奇异果体育奇异果体育我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的奇异果体育，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。

　　通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。

　　犹记得去年双 11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……

　　后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊。同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。

　　所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。

　　我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等（看这些的拉到最后面！）。

　　首先，下午 4-6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！

　　据科学家研究，6-23 时皮质醇会降低 92%①。研究还表明，人体在一天中的 18-24 时，皮质醇处于最低②。

　　而睾酮的峰值虽然表现在上午 8 点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。

　　我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。

　　也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！

　　（肌肉训练时并不增长，所以选择 18 点前训练，18 点后肌肉合成速率最优较好）

　　我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。

　　温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④，以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。

　　科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午 4 点 -6 点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。

　　通过上述图表我们可以看出，人体的体温在 16：02 的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。

　　科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。

　　对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥！

　　这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。

　　另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高 6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。

　　所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。

　　对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八健身，一下班就冲去去健身房。

　　如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么健身。其实稍微有个 1 小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在 18-24 点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。

　　这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些 GI 值低的食物（运动前，吃什么更减脂塑形？）其实就 OK 了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物奇异果体育，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。

　　而训练完后的 18-24 时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～