每个动作都有相应的作用，但在健身界，这七个动作一直被称为黄金动作，你知道为什么么？这个动作能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的核心肌群，可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。
但一定要记住深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作会使膝关节受损。
2、硬拉仅次于深蹲的力量动作，会帮助我们获得巨大的肌肉这个动作是一个非常高效、综合的全身训练动作，能够有效激活奇异果体育、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌；在强壮下肢肌肉的同时，也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。
硬拉适用于发展整体围度和力量，不适用于发展匀称的体形，而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉，但这也是硬拉的一大弱点，虽然能有效的锻炼全身，但是很难有效地瞄准目标区域。
3、卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，当发现练习者无法完成动作时，双手抓握横杠施加助力或阻力，保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
4、引体向上是最好的背部训练，有些筋肉大的人也不一定能够做的起来引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目，也是背部肌肉的有效训练动作。
从2014年开始，引体向上已经成为初中生考核的重要考试项目，可想它的重要性。
5、双杠臂屈伸被称为上肢深蹲，是公认训练下胸的经典动作双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。
动作的一般过程为：双手分别握杠健身，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
6、划船是锻炼背阔肌效果最好，最常有的动作划船应该是所有基础动作当中，动作变化最多的一个，它可以锻炼到我们的背阔肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌。但是躯干的部分，最怕有圆背健身、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
7、推举是宽阔饱满肩膀必备动作这项运动需要举重者通过动力将力量从下半身传递到上肢，从而产生强大的刺激来增强上半身和下半身的肌肉。此外，运动需要整个躯干和下半身肌肉的运动控制和协调，以便在站立时稳定和传递力量，是锻炼肩部绝佳的动作。
推举的标准动作是：首先选择适当的重量，然后仰卧在靠背上，双手把紧扶手，腰背收紧并且挺直腰部，收缩核心肌群。双腿放置与肩同宽，双脚脚尖略微外旋，然后缓慢下降到90度或120度之间，根据受力情况可以自我掌握。到最低点的时候顶峰收缩1-2秒钟，然后缓慢蹬起，蹬到最高峰的时候，膝关节不能够伸直。全程一定要控制，在下降的时候呼气，上升的时候吸气。