这篇文章是写给从来没有去过健身房的小白,经验丰富的司机们也可以看看,大家互相学习.

　　零基础增肌教程的训练周期设置为两周,目的是让你熟悉并掌握器材,对健身有个初步的认识,这次的内容是第一周训练计划。下周更新第二周训练计划。

　　握距应稍大于肩宽,背部保持绷紧挺直,不要弯腰弓背.屈膝双手握住杠铃,眼睛看前方地面50公分处,从腿部开始发力提起杠铃,直到站直.然后挺胸夹背(想象自己背部夹住一只笔),目视前方保持一秒,匀速将杠铃放下,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:平躺,以头部,上背部以及臀部三点接触卧推凳保持身体的平稳,正手握住杠铃杆,握距与肩同宽.手腕弯曲幅度不宜过大.

　　卧推开始,正常呼吸(呼吸没有特别的要求,看自己感觉),沉肩,后收肩胛骨(前文说的夹背),取下杠铃杆,缓慢下放,直到上方位,不要触碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持续收紧,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:吸气,背阔肌收缩,正手握住拉杆,垂直下拉到胸部前放,此时收紧肩肌骨紧缩背阔肌,然后保持2秒,呼气,匀速缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:最好找一个靠背椅子,整个背面完全贴合靠背,肘部自然分开,上举到最高点,缓慢下放到下巴位置,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收紧,挺胸抬头,身体稍微向后移动以背阔肌的力量将把手移到到腹部(想象自己的腋下夹着一只笔),保持2s,缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:此动作不负重,拳头面朝前两臂弯曲反屈伸,让上身下降，直到手臂弯曲成直角。上升时挺胸抬头,肘微曲.动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:直立宽握杠铃,手肘偏向身体但不能贴紧,上半身保持稳定,只有手臂在摆动,收缩肱二头肌,使杠铃达到锁骨位,停滞2s,缓慢放回起始位,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　动作解析:杠铃重心放在颈后双手宽握杠铃保持平衡,双脚与肩同宽稍微外八,背部保持挺直,曲膝向后坐,蹲下知道大腿与地面平行甚至更低,重心在脚跟,背部保持挺直,下肢发力回到起始点,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

　　注:动作我都是找资料然后结和自己平时的方法一个字一个字打出来的,如果还不能理解可以再找视频看看.

　　7点半第一餐:肉包x3+一杯豆浆或者粥+两个鸡蛋+一根香蕉+一勺增肌粉.(我一般只能吃两个包子 = =)

　　增肌最重要的是补充碳水化合物和蛋白质,有条件的同学可以购买增肌粉,我自己也在喝,碳水比较高,比蛋白粉更适合前期增肌的瘦子.

　　不吃增肌粉也可以,但是要补充够碳水,例如再多吃一碗饭,和训练完再加一餐。

　　上坡路总是辛苦的别急,饮食和训练可以慢慢试着加起来,反正要记住,训练克服惰性,饮食注意加餐。

　　宿舍、家庭健身在公众号上更新了，没多少人看，就不搬到这里了，有兴趣的同学移步微信公众号吧

　　初次接触运动健身的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等「有氧运动」，才是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。

　　首先我要说，你们都被骗了！所有宣称只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。

　　事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！

　　上图是一项女性进行长时间慢跑的供能物质消耗比例图（呼吸商测试）。从图中我们可以看到，在跑步的第一秒，我们就开始消耗脂肪。

　　另外，虽然在 40 分钟的跑步期间，脂肪消耗比例渐渐提高，但是总体也没有很大的变化，所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是运动专业的学生，一般人很少能一口气跑 40 分钟以上。即使跑了 40 奇异果体育分钟，脂肪消耗比例也只提高了不到 10%。

　　PS：由于受试者是女性，血液中的游离脂肪酸比较多，所以最开始的 5 分钟，脂肪消耗比例还更高。

　　事实上，从运动时间和脂肪消耗比例来评价一项运动有没有减肥效果，是非常不靠谱并且没有意义的！

　　要知道，我们身体里的脂肪无时无刻不在消耗，即使你平躺着睡觉、坐着打游戏、趴着看美剧，消耗的热量也有一大半来自脂肪供能。但你能说看美剧的减肥效果，比你跑 20 个全部是糖原供能的 100 米冲刺的效果好吗？显然不是这样。

　　如果说跑步、骑单车并不是最适合久坐不动者的减肥运动，那么，什么才是初学者最好的入门塑身训练呢？

　　为了解到底什么才是最适合久坐不动的都市人减脂塑身的运动方式，国内的一项研究选取了年龄在 28～45 岁，少动、体形偏胖、每天时间大于 6 小时的办公室工作人员，（这个描述是不是特别熟悉，有没有中枪的感觉？）其中男性体脂率至少高于 25%，女性高于 30%。

　　研究者把被试者分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定周几。持续 12 周后，再分别对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。

　　力量训练组：10 分钟热身+35 分钟力量+10 分钟拉伸，心率约每分钟 120 次。

　　有氧训练组：10 分钟热身+35 分钟有氧+10 分钟拉伸，心率约每分钟 130 次。

　　实验数据显示，在体脂百分比方面，12 周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近 14%（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性 12 周有氧组，体脂百分比几乎没有变化（反而上升了 0.07%，不过不具有统计学意义）。

　　值得一提的是，女性力量训练的体脂百分比在第 6 周到第 12 周之间降低最明显。而进行有氧训练的女性，在前 6 周会有明显的体脂降低，但最终力量训练的减脂效果是优于有氧训练的健身知识。

　　这告诉女同学们，在进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦！

　　从上图中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近 25 千卡/天，而其他组都出现了不同程度的下降。

　　而男性力量训练组的基础代谢在第 6 周上升，在第 6 周到第 12 周之间出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第 6 周和第 12 周，体重、体脂等都大幅降低，这意味着会损失一些基础代谢。

　　这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女同胞们平时如果想既能多吃点美食，又能多消耗点脂肪，就一定要加油做力量训练哦！

　　所以综合来看，力量训练应该是最适合久坐不动者减重减脂提高代谢的运动方式了。

　　另外，对于大多数人来说，表现为腰围粗的内脏肥胖比表现为全身均匀胖的皮脂肥胖更加可怕！

　　这是我之前写的两篇文章，关于初期入门的！放在下边希望可以帮助到你！喜欢加关注哦 ！

　　我想在看文章的你对这些并不清楚，和其他健身小白一样进入健身房后像无头苍蝇一样随意的玩弄器械，至于为什么是这台器械还不是另外一台，最大的原因可能就是其他的都有人用而这台恰巧空闲。

　　接下来就让我带你看看什么才是科学健身的正确打开方式！先把流程献给你：热身抗阻力训练心肺训练肌肉放松展开来说：热身

　　热身分为两个部分，第一部分顾名思义就是先让身体热起来，就好像开车之前需要让发动机先预热一下，告诉自己的身体“嗨，哥们要运动了”也可以称之为暖身，目的就是提升身体温度避免肌肉过于僵硬，降低肌什么肉的粘滞性预防肌肉在训练过程中的受伤。

　　我们可以使用跑步机，单车和椭圆仪等器械进行5-10分钟的暖身，冬天因为天气原因需要时间会长一些，但总体上不要让暖身占用训练时间过多比例。

　　第二部分是在热身过程中比较容易忽略的内容，那就是我们的关节，关节在训练过程中稍有不慎就容易受伤，在训练之前的充分热身有助于缓解，所以我们可以通过小强度的练前关节活动来激活周围肌群和必要的关节活动度训练。如何进行抗阻力训练

　　抗阻力训练也称力量训练，分为三种提升目标，提升肌肉力量，肌肉维度和肌肉耐力。在健身房训练的小伙伴们大多是为了增长肌肉维度，我们通常采用分化训练，该如何进行分化训练？我给大家提点意义：

　　力量训练后我们一般会做一些心肺训练，目标不同采用的方式也不同，大体分为两种方式。

　　一种是做30分钟左右的中高强度的有氧进行心肺功能的提升，一种是采用40分钟以上60分钟以下中低强度的有氧进行减脂提升代谢。

　　如果力量训练过后身体已经很疲惫了，那么训练后慢走10分钟左右调整身体也是可以的，训练不能死板要根据个人情况而定！运动后的肌肉放松很重要

　　运动后不放松肌肉的人后来都后悔了。运动后的肌肉放松有助于避免肌肉在发展过程中变得僵硬，缓解当下因为乳酸堆积引起的肌肉酸痛，有利于第二天的肌肉恢复，提高关节灵活度奇异果体育。

　　运动后的肌肉放松分两步走，第一步采用泡沫轴的方式进行全身大肌肉群的放松，目标肌肉重点松解，第二部拉伸全身大肌肉群，目标肌肉重点拉伸，拉伸时间建议60s左右。

　　上一期我们讲了该如何进行科学训练，着重讲了关于训练流程的1234，今天这一期我们着重剖析力量训练。力量训练在整个训练过程中极为重要，细节的安排需要注意很多事项，接下来听我絮叨絮叨吧。

　　在力量训练中选择合适的动作至关重要，先做什么再做什么，动作的前后安排顺序都有一定的讲究，当然这一切都是根据自身训练情况和健身目标来决定的。

　　首要动作：大多是比较经典的训练动作，都是多关节，大肌肉群，自由重量为主，动作的运动轨迹涉及多个平面，这类动作对身体和神经系统的要求最高，相比其他动作也可以克服更多的重量。

　　辅助动作：这类动作大多以固定器械为主，更强调单个肌肉群的孤立性训练，使用重量偏小，强调肌肉的发力感觉。

　　补充动作：在训练的最后用来改善肌肉的不平衡发展和针对自己薄弱部位加强训练所使用的动作。

　　举例补充说明一下奇异果体育，比如我们可以拿胸肌训练举例，首要动作我们可以选择杠铃平板卧推，次要动作选择上斜杠铃卧推，辅助动作选择坐姿器械夹胸，补充动作可以选择单臂哑铃飞鸟改善胸肌发展不平衡问题。

　　当然动作的组合顺序并不是绝对的，还是拿胸肌举例，动作的第一个选择并不一定非要平板卧推开始，也要看个人训练情况，很多人在训练过程中胸肌的发力感觉不好，我们也可以采用预先疲劳的方式，先做器械夹胸激活胸肌，然后再做杠铃卧推。训练动作的安排最重要的还是要审视个人情况。

　　力量训练建议更少的动作和更多的组数，维度提升建议更多的动作和更少的组数，具体情况还要因人而异，就像很多奥赛选手的训练方法不一样但是并不影响他们成为职业运动员，当然我们普通人和天赋异禀的奥赛选手没法比，我想说的是训练这个东西不能照本宣科，具体实施还要因人而异，找到适合自己的才是最好的。

　　在每次的训练中我建议选择4~6个动作是合适的，如果训练两个肌肉群就每个肌群选择3个动作，训练3个肌群每个肌群可以选择2个动作，训练全身每个肌群可以选择1个动作。建议每个动作4组左右，整个训练的容量在16~20组之间，不算热身组。

　　所谓RM就是你拼尽全力可以做到的次数，如果你拼尽全力可以做6次，那么就是6RM。

　　在具体的训练中间歇时间的选择还要看个人情况，有些时候身体状况不好可以适当的多休息一会，不能墨守成规，避免身体出现不适影响接下来的训练。另外间歇时间的长短也要看当时自己的心跳和呼吸，在训练中如果感觉心跳和呼吸节奏是可控的就可以进行下一组。

　　健身这个词语是一个很广泛的概念，健身不是健身房的代名词，力量举重，瑜伽或者是团体课程这里面没有谁好谁坏之分，各有特点。很多人会问我每天跑步合不合适，每周去游泳行不行之类的问题。我真的无法直接回答，因为我不知道你想要干什么？以及你目前的身体能不能直接进行这些运动。你想通过游泳达到什么目的，是减脂？还是想增强后背部肌群的协调性达到减轻慢性疼痛的症状？其实最终要明确的是我们的目的是什么，想要达到怎样的效果？然后结合不同项目特点来选择适合我们的运动项目。其实想开始健身的人依然是蒙的，他们只是知道运动这件事对自己的有益的，但没有明确的目标。那么在这里我给出一个很重要的建议，那就是先进行自我评估，认清我们目前身体状态，然后再结合结果挑选合适的运动项目。

　　运动时有一个非常重要的原则就是要循序渐进，这个词很好理解，但具体执行时并不是那么容易，就是因为很多人并不知道自己的身体状态，直接拿着网上找到来的计划，或者跟着手机APP的计划去练习。然后你会在底下看到很多有意思的评论 ‍♀️

　　练到最后有没有效果先不考虑，如果因此把自己练受伤就得不偿失了，计划本身没有好与坏，只有合不合适。

　　我们回到正题，评估的项目种类繁多，有些适合成年人，有些适合儿童，各有特色。今天我们不展开讨论，我们就先看一下自己的身体素质是否及格，美国运动医学学会给了我们一个概念叫做“体适能”意思就是身体是适应生活的能力，我们先不考虑怎样变得更迷人更强壮，先评估一下自己的身体素质是否及格或者在哪个阶段，这样我们才可以找到适合自己的运动。

　　我们在后期进行有氧或心肺练习时心率的检测是至关重要的，我们要先评估出我们的初始静态心率，然后结合不同项目的百分比来制定运动强度。

　　同时心率也是检测我们是否亚健康的一个参考值，心率慢心脏负担就比较轻，因为心脏每跳动一次就可以完成全身血液供应，对于心跳慢的人而言，心脏跳动数次少就能够把血液供应全身，证明心肌是强健有力的。

　　静态心率需要我们醒来后，先不要下床，食指与中指同时触摸到颈部脉搏，记录10秒的次数然后×6来获得，或者可以佩戴智能手表来估算出我们的静态心率，连续检测3个清晨心率数据算出平均值。

　　准备12英寸高的跳箱、节拍器以及奇异果体育秒表。把节拍器设定为每分钟96次，然后根据节奏在跳箱进行上下踏步3分钟，先踏上的脚要先落下。完成后在5秒内立刻测量1分钟脉搏，根据以下表格推断出水平。心率显示越低，表示心肺功能越好。

　　平时我们因为工作状态长期久坐，身体某些部位的肌肉弹性会下降，导致关节周边肌肉粘连或者僵硬，如果不关注直接运动时，对关节的压力以及受伤风险都会很高。

　　身体直立两脚分开与肩同宽，双手分别从颈后、下背部伸展并相互触碰（功能性内外旋）

　　呼气时臀部与下背部慢慢向前倾斜，当指尖触及脚尖时，注意保持背部平直，不要为了触碰到脚趾，使动作过度变形，最后测量中指与脚趾的距离

　　理想高质量的生活素质以及健康状态都需要良好的肌力与肌耐力做支持，并且为我们后面运动做一个很好的力量水平基准值的参考

　　这个测试结果可以告诉我们身体内部的一些指标数据，一般我们也会配合生物电阻抗的设备进行数据参考。

　　其中BMI又叫体重指数，很多人已经很瘦了，但他依然觉得自己很胖，那么到底自己是否在标准的身材范围内呢？体重指数就可以很好地为我们进行参考。

　　腰臀比可以很好地帮助我们判断自己的身材比例是否匀称，有些人体重很轻，但身材看起来并不苗条，感觉奇怪也找不到原因，那么腰臀比可以跟我们很好的数据解释，并且高腰臀比容易增加造成心血管疾病的风险。

　　我们想要好的身材最重要的就是身体脂肪率的高低，体脂率是被我们的肌肉量与脂肪量所干预的，肌肉量的增加或者脂肪量的减少都会让我们的体脂率下降，但也不是我们的身体脂肪越少就是越好，脂肪是人体必须营养物质，如果缺少脂肪摄入会影响脂肪酸和维生素摄入，长期下去会出现免疫力下降毛发脱落等问题。而且根据年龄的不同，体脂率的标准也会有所改变。

　　以上就是体适能测试的大致内容以及参考数据，我们只有知道目前自己的身体状态，才能更好的合理安排运动计划，远离运动损伤的同时，达到循序渐进的目的。

　　例如柔韧性不好，我们一开始可以结合瑜伽的体式，帮助我们打开身体增加柔韧性以及灵活性，通过普拉提的练习让我们的关节稳定性以及肌肉控制能力得到很好地提升，通过负重练习来帮助我们改善身体形态等等，每个人的生活方式，身体能力都不相同，根据以上的数据就可以很好地进行区分，而不是看到别人在练习俯卧撑，我们也要去马上练习，我们要知道自己为什么要去做这个动作，这个动作能给我们自己带来怎样的效果，我们的身体素质能否直接进行这个动作的练习，需要增加强度还是降低难度。希望以上的回答可以帮助到即将要开始健身的你。

　　徒手健身入门不难，主要是练习几个基础动作，等实力有一定提升后，再练习变式，或者难度更大的健身动作。

　　整个划分的逻辑还是根据“腿推拉核心”这几个点来分，所以训练涵盖还是比较全面。个人认为《囚徒健身》带来的最大的优点，在于它提供了一个训练升级的思路，让你轻松解锁训练动作。比如俯卧撑，即使你一个俯卧撑都做不了，按照书本提供的训练思路，一步一步练习，依旧能练习到单手俯卧撑这一项。

　　徒手训练动作繁多，但是只要你记住这几个动作，不断升级练习，熟悉了之后，你会发现其实大多数动作都是由这几个动作衍生出去的。打好力量基础，为以后的更上一层楼播下一颗种子。