健身计划类型大致分为：单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。

　　1、奇异果体育部位分化训练是每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。

　　2、多部位分化比如上半身和下半身分化，整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。

　　3健身、push-day来做胸、肩奇异果体育、三头，pull-day做背和二头，奇异果体育legs-day做下半身的训练，一周两个循环。

　　4、full body训练，每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。

　　按照科学来说，全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高；单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标，但他会充分的去训练目标肌群。

　　个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好；对于刚开始健身的同学来说，奇异果体育全身计划是个更易于坚持的方式，可以避免受伤，减少单次单肌群的的训练量，增加了肌肉群的训练频次，更适合新手去掌握复合训练动作的技巧，减轻延迟性疼痛等等吧。（感觉全身计划的好处还是很多的）

　　LIKE列举了很多种健身计划，包括全身的，分化的方式等，每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划；当你的身体没有变化，当你的力量没有提升，那就是你要改变你的训练计划的时候了，训练计划不能不变，改变总是好的。

　　首先我们要明白一个点，我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的，就算是我们所说的孤立训练动作，也是相对孤立。

　　举个栗子，平板杠铃卧推，目标肌群是胸大肌中束及胸大肌；事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力，肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作（肯定有推胸肩痛或三头充血的同学）；背、腹、腿会保证稳定，所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。

　　先胸或背--因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，奇异果体育你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作不稳且没力，训练效果自然不好！

　　臀腿一起练，因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等)，所以一起训练效率较高。

　　1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身训练就无法完成。

　　腹部是身体的核心肌群，因为所有的动作都需要核心的稳定，特别是站立的动作，假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性。

　　有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划，一块肌肉14天练一次，但是你有可能做到他的训练强度吗？你知道他练完一次要在家躺几天吗？

　　增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂，肌肉细胞产生良性损伤发炎，通过营养和休息进行肌纤维修复，肌肉纤维变更强大这样的过程。

　　根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练，肌肉纤维有明显增强效果，20组到达一个峰值。（但最新科学研究报告，超过20组同样还有变强趋势）

　　LIKE建议训练次数：一块肌肉每周训练为10-20组；一周多次训练，每次单块肌肉最少五组。

　　RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时，最多能够连续完成8次，对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

　　备注：RM会根据你的训练能力来改变，规律的训练会让你推起更多次奇异果体育，也就是你1RM的绝对力量增加了。

　　按照科学研究确认健身，肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。