田径不会要求你今天只练腿，而不练腰腹不练上肢推和拉的力量，更不会把腿分化为臀，股四头肌，股二头肌的练法。

　　力量举比赛与测试极限成绩的周期计划时候，是蹲推拉三项放同一天练，放同一天测试极限的。

　　篮球足球等球类运动，也不会将身体各部位进行分化去训练，往往是运球，投篮，打半场等都放同一天练。

　　举重也不会将身体各部位进行分化去训练，只会根据你抓举挺举的动作弱项在哪个短板，去针对性训练薄弱环节，全身每个部位都在参与发力。

　　搏击也不会将身体各部位进行分化去训练，哪怕不用腿的拳击，也有跳绳，摇闪等全身各部位肌肉参与的训练。

　　而且你很难找到几个运动领域的运动员，或者投入这个这项运动的爱好者/票友，他们是没有训练痕迹，他们是肌肉不发达，甚至是没有肌肉的。

　　只是大家乐意不乐意去晒自己充血的肌肉照骗罢了，乐意不乐意去凹造型找角度玩表面奇异果体育功夫这一套罢了。

　　美式健美运动的第一批运动员，健美冠军这些人，都是从举重运动走出来的，斯瓦辛格的健美训练方式有非常多举重训练的痕迹。

　　上世纪的老派健美运动，虽然也做分化训练，也做孤立训练。但是他们并不推崇孤立训练，你可以从他们的言论以及他们的书籍中找到大量的证据，他们一直在强调多关节复合运动的重要性，他们认为复合运动对于增肌的训练效果是远远强过孤立运动的。

　　到了本世纪，健美运动员对药物的使用更没有了限制，于是连奥赛冠军菲尔西斯都在公开场合强调他这身肌肉是练固定器械练出来的。

　　由于药物的泛滥，以及各种悲剧的副作用，甚至终生不可逆的自残，比如阳痿，甚至不孕不育。

　　虽然举重比赛也经常有运动员的药物丑闻与争议新闻，但毫无疑问的是举重这些正规的奥运运动，并不推崇用药，至少也是偷偷摸地用。不用药也能练出一定的成绩，只是很难练成世界冠军罢了。

　　而健美运动，是连普通爱好者都不放过，甚至还有人公然在健身房的更衣室和器械区公开推销药物。

　　因为在尝试体操训练之前，我也从未想过我可以长期保持低体脂大块头的形态。这几年我都是用吊环来训练身体。

　　线上学员用了不分化训练，练肌肉以后的反馈，觉得肌肉也长了，力量也强了，协调性还顺便提升了。

　　因为增肌要么你就全身每个部位肌肉都难以发生肌肉增长，要么你就全身每个部位的肌肉都容易发生肌肉增长。

　　自然健身者用健美方式练肌肉，大多数效果会练的非常一般，非常路人，最终得使用药物才能有不错的训练效果。

　　健身当然可以全练。实际上，只有健美的训练体系爱用这种一天一个部位的分化训练，其他训练体系基本都不这样。难道其他训练体系就不强壮？没有肌肉？

　　职业健美的肌肉之所以最夸张，是因为其他正规运动绝大部分都有药检，不可能明目张胆的用药。只有健美对药物极度依赖，比赛都建立在药物之上，一大堆大咖宁愿英年早逝也要拼命的扎，因为健美不用药等于赛车没有车。职业健美的肌肉最大并不是因为什么训练有多特别多科学，科学是在于他们扎的东西。这是健美和其他运动最大的区别。

　　简单地说，要增肌，最重要的是身体的合成代谢环境，也就是激素水平，刺激肌肉是次要的因素。用药者注射进身体的激素水平是正常人分泌量的千百倍，所以对他们来说最重要的问题已经不存在了，增肌最有效率最安全的方式就变成了刺激肌肉，刺激的越透彻越好，所以会产生一天一个部位这种分化训练的模式。同时，因为站在健美顶点的人都是清一色的药物玩家，他们所用的训练方式，就仿佛成了教科书，推而奇异果体育广之。

　　而自然训练者的训练逻辑是完全不一样的。自然训练首先要靠足够大的训练强度，改变自身的代谢水平。直白点说，必须让自己变得“强壮”，才能有更多的肌肉，而不是只把肌肉刺激透彻就能增长。

　　举个具体的例子。比如说想增长肱二头肌。用哑铃做弯举，强调动作标准，孤立肱二头肌，做很多组数，让肱二头肌彻底力竭，这就是对用药者来说最高效的练法。而自然训练者想靠这样获得巨大的肱二头肌几乎不可能，训练要以引体向上和大重量划船为主，当引体和划船等复合动作取得明显的进步时，你的肱二头肌才会有明显的增长。最好的例子就是街健爱好者和体操运动员。

　　这里有个很简单的逻辑：当你的引体水平特别高时，你的肱二头肌和背阔肌会弱吗？所有人都知道这不可能。但是在健美大咖身上，这个逻辑反过来却不一定成立。因为有些大咖过度依赖孤立动作，运动表现很差，在有药物支持的情况下，这样也能练出巨大的肌肉，而自然训练者就不可能。比如说肌肉发达无比，号称亚洲第一围度的鹿晨辉，其实一个引体都做不起：

　　PS：为免有人抬杠，说鹿体重大所以做不起引体。我放一下自己的视频，一个业余爱好者的引体：

　　这就是药物训练者和自然训练者的训练逻辑不同的根源。一个开车的人告诉你，要跑得快就要踩油门，但你是跑步的，你听他说的有什么用？一个篮球运动员告诉你，想得分要多练投篮，可你是踢足球的。

　　如果没有药物的加持，健美的肌肉发达程度和其他项目不会有太大差别奇异果体育。所以，自然训练者没必要考虑什么分化和全练的差别。不管你是一次练一个部位，还是一次全练，只要强度到位了，又能恢复，增肌效果都是OK的。反正以大强度的复合动作为主，孤立动作为辅。肌肉感觉有也好，没有也罢，影响并不是那么大。还是前面那些例子，那么多运动项目训练都不追求彻底刺激肌肉，但他们还是壮。

　　我自己现在的训练是两分化，上肢一天，下肢一天。主要是我现在出差和加班太多，如果搞四分化五分化，很可能一周都无法完成一个循环。而我热身活动时间太长，如果上肢下肢一起练的话，热身就要个把小时，平时下班又晚，实在是没有那么充裕的训练时间。所以多分化和一次练全身对我都不合适，就只好两分化。下面是我上肢训练日里典型的一组训练：

　　训练没有那么多定式，不要搞那么多条条框框，有效就行。我训练时还要一边做组一边唱歌！练习气息的控制！因为唱歌对我来说比健身更重要！两手抓，两手都要硬！

　　谢邀。这个计划，我觉得并不好。这个计划给我感觉是：如果题主是一个全面发展不偏科的好学生，这份计划没有办法让你更上一层楼。（当然你可以说囚徒健身里有什么进阶动作，那我只能告诉题主，器械之所以好就在于它比自重的进阶性好太多了）如果题主是一个偏科的学生，某几门很好，有几门完全不行，这个计划没有办法给你补差。总之，好的很难再好，差的也得不到很好的提高。还有一个问题，我就拿俯卧撑举例吧，一天练一个的好处在哪儿？能把相关的肌肉群练透，你很容易就能发现短板在哪里。比方说，胸肌还没累，肱三头肌累了，三角肌累了，xxx累了。嗯，在这份“全面发展的计划”里不会出现。无关肌肉围度，无关功能性，无关xx性训练，一天练遍全身固然是一个很好的方法，之前也有人回答了，说他就这么练的，题主您可以看看他的职业。一个私教练的东西和您练的能一样吗？他有多少时间练，您又有多少时间练呢？对吧，当然最后怎么选择还是取决于您自己。

　　上文说了，自重训练很容易碰到瓶颈，而且进阶性并不好，虽然我很支持题主用器械，但既然题主很“粉”囚徒健身，我就说自重吧，这个视频告诉您如何用六种不同的方法练同一个动作。

　　是部位分化，是推拉腿分化，是对称分化，是全身不分化的分化，还是什么其他的split

　　既然叫分化，是个split了，就不是训练方法的区别，而是训练项目的排列，这个可以明白么？

　　各种split有各自的好处，就连bro split都是有效的，只不过是相对最低效的，但因为简单易懂，一样是一个适合很多人的split

　　而且，只有健美才特别重视split，为什么只有健美重视split？因为健美的人不上强度，他们并不会去主动锻炼神经系统，不会去刺激恢复，不会去调整生理，假如恢复能力有单位的线个单位恢复能力就掐着指头算怎么平均把这个200用到极致，而其他的运动还是健身方式，会去想办法把200变成400. 而健美用药最重，也是因为这点，他们发现用药可以不锻炼强度就获得过量的恢复能力，于是在容量的路上一路不回头地走下去。

　　力量举还是大力士，做到顶级确实重视计划的高效率，也会客观上形成split但没有什么标准可言，对于个人自然而然地形成一个自己的练习组合方式，毕竟你不能同一天同时做三四个需要腿的最大强度练习。追求效率的人，回去找个组织，找一套现成证明有效率的计划来跟随，比如westside的conjugate这种

　　然后，你的这个计划，你当然完全可以一天选几个动作全覆盖，你一个自己健身的人，也不用费那么多劲去研究自己最好的练习方式是什么

　　另：一般说的full body split，并非每一天做的都一样，而是每一天训练位置，不同日子动作还是有区别的，而且每一天也会有“大动作”和小动作之分，不然受不了。我是难以理解这么练的人为了什么，但搞健美的确实很多人声称full body的效果最好

　　另2：吵架我不参与，我只是告诉一句，最有效的肌肉增加方式，一定不是分化练习，而是集中“摧残”SNS的最大强度训练，不一定是全身，但一定是复合+综合，对于肌肉发展，强度的作用永远大于容量，不然自然健身者的肌肉量应该远远大于同身高的大力士啊，但现实截然相反，优秀的自然健身者连同身高业余的大力士肌肉量都比不上健身奇异果体育，胳膊大一圈胸背腰腿差一吨，如果容量为王，这不就是个悖论了么？各个训练要相辅相成地对身体形成刺激，想要最多的肌肉，还真就不能按块划分，而是应该按神经功能的关联划分，多蹲刺激分泌睾酮，要俯身训练增加抵抗重力对副交感神经的影响，超大强度的硬拉连续七八个来刺激交感神经，这你的身体才会认为你需要更多的肌肉，不是每一块肌肉自己刺激自己的，这个怎么可能最高效？

　　只不过这样的方式不符合健美的需求，产出的肌肉体型不是健美审美观里的优秀，用药的比每一块更大，不用药的比“羽化效果”比体脂率低，健美的最大，从一开始就是个错觉。关心力量举关心大力士甚至关心运动的人，对这一点，不能说都知道，但应该都理解健身。

　　我练了多年的自重健身，非常同意@狂战士之血的思路，分化训练我感觉更像是在现代科学思维模式下的一种延伸（即解析的思维模式，把事物先拆分再合并去研究）。

　　但这其实并不完全适用于体育训练----除非你的目的只是单纯的健美。原因是体育表现这个问题非常复杂，牵一发而动全身，比如静态维持强不代表动态的向心、离心也强；向心、离心强不意味着快速的爆发力也强；被动发力有感觉但很可能主动发力时发挥不出力量的全部，这些多维度的运动表现可能相互影响、相互制约，甚至在你到达高水平时出现一种此起彼伏（提高一种能力，其余的就会跟着下降）的状态。

　　更不谈不同肌肉之间的相互配合、同一根肌肉想要发挥到何种水平所需要的神经募集能力，这些复杂的关系使得肌肉之间不可能、也没必要被完全孤立。

　　所以我认为最佳的训练方式还是原汤化原食：需要什么样的运动能力，就进行什么样的综合动作训练（对于一些偏危险、难度较高的动作可以采取相似的降阶训练）