第一种：运动后疼痛立即出现，严重时可能运动受限，但消失得也快，这种是急性肌肉酸痛。
第二种：运动后几小时或一夜之后才出现，伴有疲倦乏力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬等症状。休息数天后就能得到缓解，这种就是延迟性肌肉酸痛症（Delaying Muscle Ache Disease ，DOMS）。位于位于肌肉的弥漫性酸痛一般是“好”的疼痛，这意味着锻炼强度足够，在疼痛的程度不是非常严重或者疼痛感明显在一天天好转的情况下，并不需要特别的处理，继续遵循原来的健身计划，交替着锻炼不同部位的肌肉即可。
但如果肌肉的疲劳感、酸痛感长期存在，锻炼成果停滞不前，就需要考虑锻炼过度的可能，这时候应该通过调整饮食、睡眠时间（尽量每晚7-8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间来保证营养与休息充足。
大家对于健身运动的理解有各种各样的偏差，有的认为每天在跑步机上散步半个小时就能达到瘦身效果，也有的人认为只有坚持两三个小时的力量训练就能使肌肉生长得更快。但事实上他们对于训练量和训练频率以及训练时长都没有理解，所以没有将这些关键变量合理地搭配来设定训练计划。
对于一个刚开始训练的人，我们建议把训练量设定在最低情况，比如说所有训练动作都只做一组，12-20次。然后观察他休息一天之后的反应，再慢慢加大训练量，切忌一开始就按照超大训练量练习，这样身体很容易产生极度不适应，从而导致一系列的炎症，最后放弃健身运动。
我们需要根据训练阶段和训练目标决定每一次训练的重复次数，组数，强度，休息间隔和节奏，而这些综合起来决定了训练总量。
研究显示，大训练量可以产生较好的细胞层面的适应，例如肌肥大，体脂肪减少等等。
相反，如果大强度训练，小训练量可以产生更好的神经适应，因此可以用来增加最大力量与爆发力。
对于锻炼频率而言，建议刚开始健身的训练者每周针对全身训练2-3次就足够了，根据他个人的适应情况再慢慢增加。一般有丰富训练经验的希望获得健美型的肌肥大训练目标的训练者，他们会采用分化的训练方式每周进行更多次的训练。NASM关于训练量的研究显示：对于发展力量而言，每周3-5次的训练是最理想的。每周至少2次训练对于保持身体生理表现，生理健康指标都是很有必要的。
所谓的肌肉酸痛大多数的人都会称之为「铁腿」，这时常发生于重量训练、跑步或单车运动者身上，然而，这个正式名称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），也是许多运动训练后较为不愉快的副作用，但有许多的人都认为运动训练后，肌肉没有产生酸痛就代表这次的训练没有成效！
根据美国运动医学学院的定义，运动后的肌肉酸痛也称为延迟发作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的运动对肌肉组织造成些微的损害。
当这种肌肉损害或微撕裂发生时，我们的身体会透过触发受伤部位的炎症来启动修复过程。
另外，身体组织的液体会积聚在肌肉中，给受损区域带来额外的压力，通常在运动训练后12到24小时，开始出现你熟悉的肌肉紧绷感和疼痛感。
当运动后肌肉损害或微撕裂发生时，身体会透过触发受伤部位的炎症来启动修复过程。
虽然，每次的运动训练都会造成肌肉组织一点点的伤害，但是某些类型的训练却会造成更高程度的伤害，并且从广义上来讲还会引起酸痛等不适感。
特别是，比起其它类型的常规训练新的训练动作，会比平常更激烈的训练或涉及许多离心运动的训练动作，都可能造成肌肉更大的伤害和酸痛感。
离心或延长的肌肉收缩，实际上更容易导致肌肉出现酸痛感，你试着想一下，在小山坡上行走或慢跑或在二头肌弯曲或胸部卧推期间，肌肉通常承受的伤害要大于向心动作（在肌肉不断缩短的运动范围中）。
根据2019年5月发行的Frontiers in Physiology杂志内的一篇评论说到，在离心与向心这两种运动中，肌肉纤维组织都面临着很大的压力，但是与向心的肌肉相比，更少的肌肉纤维被征召来进行离心收缩。
按照正常的逻辑来说我们当然希望在日常生活中尽量减少炎症的发生，因为，根据过去的研究表明，慢性炎症将会导致许多慢性疾病，但某种程度的炎症可能是肌肉生长和修复的重要信号。
如果肌肉组织能从炎症中修复过来，那就能让肌肉组织或得更加强大的力量，因此，虽然我们不希望肌肉经常出现发炎的状况，但希望能尽快从发现的现象中恢复。
运动训练后肌肉不一定要出现酸痛才表示训练有效，会酸痛只是意谓着肌肉组织面临一些小损伤，你不必每次训练都要造成肌肉酸痛，肌肉酸痛不应该是你判别训练是否有效的指标任务，你只需要专注于训练当下肌肉的感受度即状态即可。
真心很有意义的提问哦！每次听到这样的话“今天不去了，前两天练的，现在还很酸疼呢”，我心里想的是“这又是偷懒的借口吧”！
我用七八年健身撸铁的经历告诉刚走入健身房的小伙伴，不管你是女生还是男生，刚开始健身锻炼，部分或全身的酸痛（不正确锻炼导致的受伤另说）都是很正常的过程，它只是督促你锻炼下去，让你变得更强、更苗条、更健康的信号；
对于酸痛，根据每个人的不同身体情况，经过适当的休息（24小时到48小时），恢复到一定程度后，不用等到身体的酸痛完全消失，反而，进行适合自己的合理性恢复训练，酸痛感很快就消失了健身知识，而且这也标志着你的身体素质又往前迈了一步！
这是一种“过时”的认知，你们可能跟我之前一样被人告知：“肌肉酸痛就是乳酸堆积，拉伸放松就慢慢会好的”，我是挺相信这个奇异果体育，每次健身前后都会拉伸，可是后来发现，大练后的一两天还是会酸痛啊！
真实情况是：所谓“乳酸堆积”是在跑步运动等有氧运动中，血液代谢的血乳酸产物造成的，它在经过适当休息后很快就会消散奇异果体育，拉伸按摩目的就是加快这样的过程
而高强度锻炼后的一两天产生的“酸痛感”有一个很专业的说法:延时发作肌肉酸痛DOMS（delayed onset muscle soreness)，主要是由 I 型肌肉劳损（肌纤维的轻微损伤）导致的，而这种劳损主要是由于做了身体不适应的运动导致的，这和肌肉拉伤是不一样的，实际症状也是不一样的
剧烈运动会导致肌肉组织出现很多轻微撕裂，之后各种细胞和物质会移动到这些肌肉组织中，帮助它们开始愈合
但是这与肌肉拉伤是不同的，一些研究显示，出现在严重拉伤后的肌肉组织中促发炎症和肿胀的分子，在有DOMS症状的轻微受损组织中却不存在
强烈的 DOMS 可能只有轻微的肌肉损伤，甚至没有肌肉损伤，而严重的肌肉损伤反而却可能不会导致 DOMS
长期健身锻炼获得的其中一个“奇特”经验就是，什么症状是受伤了，什么症状只是DOMS，两者恢复的共同之处是休息，只是前者要视情况看，可能休息的时间更长，症状也不只是酸痛，是真的痛！
健身锻炼中，小的受伤也许是难以避免的吧，但是大的伤痛还是可以通过预防和学习来避免的，安全第一还是最重要的吧，特别是没有多少训练经验的人，一定不要在刚开始锻炼的时候超过自身的量去训练！
跟避免“疲劳驾驶”一样，“疲劳锻炼”也只会是对身体的伤害大于好处了，所以比如在DOMS症状后该怎么锻炼，以及减轻或避免DOMS的方法，都是我们锻炼的时候要注意的！
肌肉酸的其中一个重要原因是它缺水了，因为你的肌肉努力的工作过程，实际上是体内的水和氧气在血液中运转的过程，在每做完一组训练后或每五分钟左右补充适量的水（hydration），可以让肌肉的活动更加有效率，可以避免锻炼中出现严重的肌肉酸痛感。
而最好是喝纯水，能量饮料也可以，但是不要喝高糖、高盐和咖啡饮品，它们会导致更快的缺水
按摩（massage）被发现有助于减少身体炎症的发生，并且能激发线粒体细胞的更大活力，它能促进葡萄糖有效转化为能量，而这也是细胞功能和修复所必需的。
锻炼后轻量的按摩，不管是用泡沫滚筒、筋膜枪等工具，还是自我简单的按摩肌肉，都可以降低炎症发生、增加血液流动、减少肌肉的紧张度，可以让身体感到更放松，奇异果体育也可以有效减轻DOMS的不适症状
肌肉酸痛另一个重要原因是肌肉在锻炼中的轻微撕裂（muscle tears），而促使肌肉更好修复的有效方式就是增加血液循环（circulation）：让足够的氧气和血液中的营养物质参与到受损肌肉的修复中，同时帮助清除掉引起肌肉酸痛的刺激物质，可以有效缩短训练后DOMS的持续时间。
两个方式：锻炼后洗一个温水澡（水温太高反而不好），以及健身时穿紧身透气的锻炼服装！
一个好的充足睡眠（deep sleep）可以有效防止或减少DOMS，并且有助于肌肉后期的修复，让肌肉更好的增长！
科学证明一般至少7小时的睡眠更有利于肌肉的生长，而睡眠的质量或者说睡眠的深度也是一个重要因素，睡前一小时听听轻音乐，将电子设备放到一边，另外练习冥想，洗个温水澡也是非常有帮助的！
训练后对酸痛部位的拉伸（stretch）是一个重要的恢复方式，拉伸时动作要温柔一点，不能过大造成不必要的损伤；
还有轻量的运动可以保持肌肉处于活力状态，也有助于肌肉的修复健身，缓解酸痛感，例如腿部的酸痛在适度拉伸后，慢走或爬爬楼梯，一开始肌肉会更加酸痛，但是很快就会好转，然后感觉会轻松很多，这个方式我是特别有感受的，非常有利于缩短DOMS的持续周期！
很多人都知道，锻炼前要热下身，但是你可能不知道的是，不同的热身方式对接下来的训练会产生不同的影响！
就拿我个人来说，最初的热身方式是先跑个1公里多，大概5-6分钟，然后稍微活动一下就开始器械训练；后来因为伤痛转成了简化版的，静态拉伸一下，活动一下关节；最近一段时间才慢慢养成更科学的“动态热身”方式！
所谓“动态热身”，是从英语名词Dynamic warmup直译过来的，与之对应的就是“静态拉伸”Static stretching，主要指的是大部分的拉伸动作和关节活动，而动态热身包含的就比较多了，包括几分钟的慢跑，站姿绕肩或木棍弹力带环绕，自重深蹲，波比跳，动态平板，俯卧撑，原地快跑等等。。
有研究表明，相比于静态拉伸，训练前的动态热身更能“启动身体”的运动功能，能有效激活肌肉，能更快地让身体适应训练，有更好的运动表现，更能预防受伤；
低强度的动态热身，一般时间在5-10分钟即可，拖长热身时间只会影响训练的效率！如果你觉得前面那些太麻烦，还有一种懒人的方式，就是训练前，用筋膜枪或筋膜球按摩对应重要的肌肉群；有人说这不是训练后放松的嘛，但是你不知道的是它非常适合用于训练前的动态热身！低调推荐一下最近刚入手的这款，携带超方便！
关于黑咖啡对于健身锻炼效率的提升，真的是在最近一年时间才被我发掘的！简单说几个训练前喝黑咖啡的好处吧：
①可以增强肌肉的力量、耐力和爆发力，获得饱满的锻炼状态；②提升训练中的专注力和反应力，减少锻炼受伤的几率；③咖啡中含有的大量抗氧化物质，可以缓解造成DOMS（延时发作肌肉酸痛）的炎症，有利于身体的快速恢复；
有兴趣了解更多有关黑咖啡对于健身的帮助，你可以看看我最近写在另一个问题下的回答，我相信可以给你提供更多锻炼的参考建议：
你要是打算尝试健身喝咖啡，一定要记得喝黑咖啡，上面这个回答也有详细说“什么是黑咖啡”；另外一定要在锻炼前一个小时左右喝，才能发挥咖啡的最好功效，前面部分也说过，请不要在锻炼中喝咖啡，更不要过量！
我最近喝的是知乎知物的爆款挂耳咖啡，纯阿拉比卡咖啡豆磨的咖啡粉，奇异果体育咖啡的口味甩那些即食咖啡粉几条街，性价比也很高，独立的挂耳包装，冲泡方便，携带方便，我都是健身前吃完晚饭冲上这样一包，刚刚合适，真的值得尝试一下！
又买了@知乎知物咖啡的新品黑咖啡-冷萃系列，没那么苦，还很回甘，非常值得体验一下：
新手训练完成后，身体肯定疼，原因是什么乳酸堆积啊肌纤维轻微断裂啊，各种原因就不说了，反正就是疼。
看你描述的应该是做力量增肌训练，而且有教练指导。教练是肯定不会让你一天内把全身上下的肌肉都过一遍的，否则你可以去315投诉他谋杀消费者。
比方说今天让你练了胳膊，明天胳膊抬不起来了，但大腿没事啊！明天就练大腿。
人身上的肌肉，每几块协作都主导若干个关节动作，每次训练避开上次做过的动作，训练没痛感的肌肉就是对的。
按照这个规律，一个礼拜三四次的频率，在你身体无恙年龄不老的前提下，一点都不难达成。
比如说你今天练了三头肌，胳膊后边贼疼。辣么你下次再训练，就避开练胸肌吧！
因为练胸肌是得做卧推的，卧推是需要三头肌发力的，而你三头肌还没缓过来，训练胸肌必然效果不好甚至受伤。
比方说你今天深蹲练臀腿了，尽管这是下半身肌群，但是你明天安排练上半身的背，对于老手可以，对于新手来说，慎重。
因为臀腿和背部，分别是上下半身最大的肌群，而你一个新手，营养的摄入量和吸收率，包括休养生息的质量等等，远远没达到老手水准。
那么，连续两次刺激大肌群，全身养分的供给就会亏空，效果也未必好，而且疲劳期会延长。
所以刚接触有氧运动的人，第二天起床，不是力量训练内种局部疼，而是浑身都疼。
比方说，前半个月，有氧一次，休息两天再进行下一次；半个月以后，有氧一次休息一天就够了；再过一个月，就可以连续有氧两三天，休息一天就OK。
因为随着你体能猛增，肌肉对轻度有氧适应，酸痛感是与日俱减的，到后来你会发现，今天跑步十公里，明天起床哪都不疼跟没事人一样。
哪疼就躲着哪练，同时考虑肌肉的关联性选择练哪最科学，大小肌群穿插练，有氧酸疼越来越轻不要怕。
DOMS 在初级健身者中非常常见，在刚开始训练 ，DOMS 症状非常明显，
而肌肉和韧带拉伤则会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性，细胞坏死等，
高强度运动后立即使用冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。
如，在运动后冷水洗澡，水越冷越好。对于专业的运动员来说，还可以使用冰水。
一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动，对放松腿部肌肉十分有效，也可以用于背、胸、臀等部位的放松。
肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。
每日应摄入的蛋白质（以克为单位计）应和瘦体重（即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计）相等，也就是说，1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。
如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质，
肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。
最好选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁（如樱桃苹果汁），保证樱桃原汁的含量。
此阶段主要在于刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。
三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助。