健美的要点 一、不用杠哑铃练出铠甲般的胸肌等一下，你肯定问自己，这一章的标题是不是要说明不用做卧推或类似的动作可以练出巨大的胸肌？答案是完全肯定的！不仅如此，使用这种方式训练,将比你现在的训练获得更多的发展，很难相信?你会明白的。我打赌假设卧推是你胸部练习的主打动作，对吗？完全可以理解。卧推不仅有效，而且做起来很爽（可能是练起来最舒适的动作。），也是被任何人都能理解的一个动作。如果告诉某人，你在练习健美,跟着而来的问题总是：“你卧推多重？”留意一下新人的训练，卧推在他的训练计划中总是占据了优先位置。这是因为效果很快速，大多数人的胸部是快速响应的部位，一两组卧推将使胸肌快速泵起，使你感到更丰满，更高大。这是卧推功效的证明，然而，这也是弱点之处。弱点就是你会很容易爱上卧推。问题是，对于胸部，卧推并不是最好的练习，而是锻练肩部最好的动作（很多有经验的训练者证明这一点）。练习卧推的结果是胸肌成圆球状并下垂（并不具有美感）， 著名教练文斯.吉隆达非常坚定卧推的负作用，并严禁他的学生做任何卧推。他的观点是：胸肌应当是横跨胸腔上部，象古代角斗士的铠甲。应当高耸，结实，具有阳刚之气。尽管大多数健美者同意这个观点，但他们却很难放弃心爱的卧推计划。如果你的胸肌越来越大，但并不是越来越美观，那是时候重新审视您的胸部训练了。下面是独特的胸部练习组合，一些动作可能是第一次公开发表。对于发烧级的健美者，一个训练计划中没有杠哑铃是完全该遭受天谴的！但不要把这个训练计划作为补充练习，因为这个训练计划是很艰苦的，并将集中打造具有美感的胸部：宽阔，高耸，结实。弯腰十字钢索下拉象做标准的十字下拉动作那样，双手分别握住拉力器上端的左右钢索把手，然后向前一步,，使手臂产生一点压力，奇异果体育现在弯腰，使上半身与地面平行。保持肘关节微曲，但仍然维持硬度，向下拉钢索直到双手相碰。如果手臂在整个移动中不能稳定，三头肌和三角肌前束张紧做了大多数的功，这将抵消这个练习的目的，应集中注意力使你的胸肌在工作。向前倾至，你正好能够保持平衡和向前倒的中点。允许伸展手臂到“悬挂状”（类似体操中的铁十字动作），在这个位置，更多的锻练重点是胸肌外侧，这将帮助建造宏伟的胸肌三角结。保持这个动作一会儿，然后慢慢的同时挤压双臂，确保你的手臂仍然紧固并始终伸展，直到双手相碰。做5组，每组10-12个，组间休息低于1分钟。夹胸器静力保持将夹胸器的重量调到比平时舒适训练的重量稍重些，将把手合在一起做一次，以避免潜在的受伤。如果有必要，找一个训练搭档帮助你。现在将把手合在一起，允许极度疲劳时少许松开几英寸，然后再将把手合在一起。这个动作将震撼胸肌内侧，而不象你以前的任何体验。连续保持一分钟，然后小心还原把手到起始位置。做3组。强力双杠臂曲伸这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。但它的作用最被看轻。双杠臂曲伸锻练了整个胸部区域。如果避开卧推的优点，只看效果的话，正确的做双杠臂曲伸将建造厚平板状的胸肌。或许最常见的问题是：“你能做多少个双杠臂曲伸？”为了从强力双杠臂屈伸中获得最大的收益，动作必须区别于标准的双杠臂屈伸。首先应后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上。下巴紧贴胸部。不要犯向后弯腿的错误！因为这将迫使你的身体保持向上并使三头肌承受大部分的张力。相反，应把双脚前伸到身体前方，这不仅确保正确的技术，也能阻止做欺骗性动作。使用双杠最宽的间距作臂屈伸。保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。如果你能轻松的完成15个以上，可以使用负重腰带增加一些重量（译注：也可以使用沙背心负重），如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。上斜绳索飞鸟不斜板哑铃飞鸟，这个动作将更多更直接刺激上胸肌。把上斜凳放到绳索站的中间，调节上斜板角度为35度。坐下时，双腿并拢，双手分别握住拉力器下端的左右绳索把手，起始时掌心向上。稳定的向前拉到双手相碰，大概在脸的高度。非常重要的一点是使用平滑的动作，急拉或急放可能会引起旋腕肌的伤害。再说明一次，让胸肌做主要的功。注意力集中于动作，不应使用太大的重量来刺激上胸肌。做3组，每组12次。腿垫高的箱式俯卧撑如果你注意一下俯卧撑这个动作，就会发现这个动作类似于下斜卧推动作。尽管同样去推，但标准的俯卧撑把更多的压力置于胸小肌。也许是因为身体在空间移动需要更多的平衡肌来做功维持。无论怎样，这是个被人淡忘的伟大练习。箱式俯卧撑需要双手分别放在一个稳定的箱子上，或稳定的平面上，同时使身体下放到低于这个箱子（或平面）做俯卧撑。通过垫高双腿，可使更多的张力置于上胸肌。无论怎样，执行这个动作直至力竭。在最后一组，休息尽可能长一些，做更多次数并再次练到力竭。这时，你的胸肌应开始燃烧了。一个良好发展的胸部应当是夺人注目的，也是身体最喜爱的部位。如果发展平衡匀称的胸部是你的主要目标，就不要失去自制力使用过大的重量。大重量卧推的确是发展力量的伟大动作，但如作为胸部练习的主流，则是一个坏的选择。在一个月内每次练习胸部时，使用这个计划，如果你把获得坚硬、宽阔的胸部为胸部完美的目标，你将会对结果非常满意。独特的动作打造巨炮三头肌每个人都有最喜爱的动作，对于身体上的每个部位总有一个动作看上去能产生更好的效果，或者在某些例子中，只是一个特别的动作比其他任何动作感觉都更好。在上面两种情形中，假定可能是误导，这里有个例子是三头肌练习。更大的重量=更大的肌肉体积的共识应用到三头肌上，就是越重、越多、越不舒适的动作，产生越大块的肌肉。首当其冲的就是仰卧杠铃臂屈伸，可以把重量直接明确的施加在三头肌的三个肌束头上。另外一方面，你可以做三头肌后抬臂动作。这个动作被更多认为是一个三头肌雕刻动作,，由于能够正确的做三头肌后抬臂动作所用的重量太轻，以致不能充分的锻练肌肉，至少不足以刺激肌肉增长。考虑到身体角度所形成的杠杆因素，不允许大量的使用。但也要注意到，三头肌后抬臂动作最大化的孤立了三头肌。一些健美者可能会在标准的三头肌课程最后做一两组这个动作(这时也没有人观看)做为终结，收缩三头肌并获得一点额外的泵起，但几乎没有训练者认真地把这个动作做为三头肌训练的重点。肌肉只对重量起反应，这使得在重量刺激和孤立刺激的对比中，肌肉偏爱重量刺激，这带来一个有趣的问题，评测一个动作是高级还是低级，关键是看能被举起的重量有多少？你可能用100磅的重量做仰卧臂曲伸，但使用一对30磅的哑铃做三头肌后抬臂也将是个挑战。是否有一种动作既能复制三头肌后抬臂的肌肉剧烈收缩，又能象仰卧臂曲伸那样使用大重量建造大块肌肉？有！当你听到这个动作会觉得如此简单，你会疑惑为什么从未做过这个动作。最关键的是，你会疑惑为什么你从未看到任何人做这个动作！一旦尝试做这个动作，你将意识到这是个非常有效的练习，对于整个三头肌的三个肌束头，这个动作不仅施加了大重量刺激，同时也带来了刀锋般的雕刻效果。它组合了大重量的杠杆练习和孤立的三头肌后抬臂，这个练习就是杠铃后抬臂！猛一看，这个动作很难做，实际上做起来非常舒适。使用杠铃不仅能使用更大的重量奇异果体育，同时也防止了三头肌后抬臂中普遍存在的欺骗动作。即使同时使用两个哑铃做三头肌后抬臂时，手臂也会摆动式后抬臂做欺骗动作，但对于杠杆却不会。做一个试试，你就会明白我所说的。如何做： 1．握杠铃于体后，掌心向后（如果有条件，使用深蹲框或有个训练拍档在后面会更容易些）。使用“错误”的握法（即拇指和其他手指在同一侧），防止腕关节过度疲劳，并保证压力全部施加在手臂上。2．使用与肩同宽的握距（注：你可以稍做变化，体验不同的握距）。3．向前弯腰至躯干与地面平行，膝微曲。4．杠杆下垂至中-侧轴 （腿弯曲形成的膝弯处）。5．现在，开始尽可能高，尽可能远的向后抬起杠杆。如果你愿意，你甚至可以加点重量。做几次之后，你就开始有感觉了。6．握杆在顶端收缩位置保持2秒，然后慢慢的放下到原来的位置。使用重复次数不超过12次的重量练习。如果你正确的练习这个动作，你将感到三头肌的三个肌束头发烫，它们将迅速膨胀并泵起。也将产生更深层的酸痛，这是你在以前的孤立练习中所从未体验过。三头肌训练和其他身体部位练习并没有什么不同，同样需要新的刺激来促进肌肉增长。你可以采用不同的技术，但相比这个练习，没有什么能如此震撼这些睡眠状态的肌纤维，杠铃后抬臂具有如此完美的出类拔萃效果。一旦你的三头肌习惯了杠铃后抬臂动作，你需要休息一段时间，然后在几周后重新触发你的三头肌。然后再次重新爱上使用它训练三头肌！为什么不呢？杠铃后抬臂给了你最好的两个方面，既是大重量练习又是孤立练习-------既能增加肌肉体积又能雕刻肌肉形状。为什么不喜爱呢？试一下，然后坐看三头肌增长！更好的二头肌当某人请求你展示肌肉时，你会迅速的卷起裤管并绷起小腿肌吗？不，无论谁想看的都是二头肌。二头肌由于某种说不清的原因，被作为一个人肌肉全面发达的一个鉴定标准。如果你的二头肌很好，大多数人会假设你其他部位的肌肉也很好。这就是为什么我们需要练习二头肌的原因。你不得不承认：二头肌对全身力量和健康起的作用并不是很大（但TMD的二头肌看上去就是很酷！）。好了，二头肌大多数的作用是为了“展示”，然而当二头肌变得体积巨大、线条清晰、血管突出时，具有令人敬畏的视感，它暗示了力量，权力和性感。还有谁不需要更大的二头肌吗？令人深刻印象的手臂是如此受人尊敬，所以相比其他身体部位，新人会花费更多的时间在二头肌训练上，当然，这会导致训练过度，是开始以聪明的训练取代艰苦的训练时候了。新的观点为了练出发达的手臂肌肉，杠铃弯举是最流行的选择。可能这是所有练习中最简单的动作。然后，因为正是因为看上去很简单，不正确的做弯举实在是太平常了，不仅初学者，连有经验的老手也会犯错误。很难接受一个事实，如此简单却不能被理解。几乎没有一个舍得花钱买蛋白粉的健美者承认自己不懂如何正确的弯举。但常常很有必要检查一下动作的力学机理，当研究杠铃弯举时，你将会看到杠铃弯举的缺点。弯举中有一些是不可原谅的技术错误，比如身体后倾、晃动杠铃、弯曲膝盖、和耸肩，这些动作会减小对二头肌的压力，引起这些动作的另外一个原因是为了举起更大的重量。为了最优化刺激肌肉增长，有必要使整个弯举动作聚焦到二头肌上。第一步是消除所有辅助肌群的工作，孤立二头肌工作。当做弯举时，试着使后背抵在墙上，这个简单的调节可以消除晃动并防止作弊，面对一面镜子，留意你的肩部，肩部应当保持放松，并从弯举动作中剥离出来。当然，放下杠铃时，不要让手臂完全伸直，通过保持收缩，使更多的重点转到目标肌群上。这根本就不是真正的弯举，或者根本就不是弯举最大的误解是弯举动作路线应当是“弧形”的，如果你从一侧观察标准的杠铃弯举动作，杠铃的运动路线是个半圆形。然而，如果锻练目标是最大可能的施压于二头肌，这个运动路线就不再是最优化的弯举路线度角时，此时，动作不再对抗重力。这使得杠铃运动到最高端时排除了“顶峰收缩”。为了从弯举中获得最大的收益，一定要保持肘关节后移。当你举起重物时，杠铃应当沿着近于直线的运动路线向上向身体靠近，这与肘关节向前的圆弧形弯举相反。可以看作是用“上拉杠铃”取代“弯举杠铃”。当后背贴墙做弯举时，在整个上下运动过程中，奇异果体育你的三头肌也应当始终贴着墙。这听起来不错，还有其他什么吗？另一个常见的错误是爱上布道凳弯举，我知道，这是个很“舒适”的动作，但这更多是一个肱肌练习，奇异果体育你曾经试过在一次训练中，只有布道凳弯举而没有其他任何弯举动作吗？你会感到最多刺激的是前臂和二头肌之间的关节。这就造成一种幻觉，布道凳弯举锻练了二头肌下端，但跟本就没有任何二头肌下端，你的痛苦感觉大多数来自前臂和上臂内层的肱肌。真相是，二头肌受到了很小的刺激健身。不要认为我是错误的，布道凳弯举的确有作用，但如果你的二头肌是身体上难于进步的部位，那就不是最好的选择。你最好把能量使用到最有效的动作上。零零碎碎使用上面提到的技术，结合你现在使用的组数和次数方案，构成一个细的二头肌训练计划。最主要的是有意识的使肘关节后移，使弯举路线由“弧形”变得更垂直。你可以使用哑铃做上斜弯举（译注：哑铃上斜弯举将使肘关节自动形成后移，效果很好。），甚至绳索弯举。这些令人轻视的技术变化将产生完全不同的正向效果，看上去很简单，但结果却获得更大的二头肌健身知识，难道这不正是你所需要的吗？七个你从未试过的动作练就动态三角肌你知道是怎么回事，你按照标准的理论走进健身房，并付出所有努力。无论怎样，你努力的练习就会有回报。大多数时间，是肉块和马铃薯的练习------深蹲，卧推，弯举----这些老式但的确有效的动作。不需要再讨论这些有效且绝无谬误的公式，对吗？我并没有否认这些基本的复合练习给你带来结实的肌肉基础，但同样，一些高级训练者知道，任何练习，无论过去是多么的有效，也会变得陈旧和低效，这就需要调节了。唯一的问题是，许多健美者的有效动作是有限的，在三角肌训练的例子中，限制甚至看上去更明显，用器械直立推举和侧平举取代哑铃坐式推举，看上去根本就没有多少变化。 然而，一些小小的变化可以是很好的选择，并避开厌倦的动作。但有什么可以做这些完全不同的变化呢-----有些基本的动作不仅把灵感加入你的训练计划，也给你的肌肉带来新的刺激。好，现在就开始。下面7个三角肌练习动作你可能从未见过。它们最初看上去有点古怪，但做完一两组后，你将会体会到从未有过的，完全活跃的肌纤维！准备好震撼你的肩部，并将看到肩部膨胀到甜瓜般大小的尺寸。1．俯身反向上举这个练习的目的是锻练三角肌后束和斜方肌外侧，没有任何其他动作能做到。﹡面向下趴在足够高的平凳上，保证你的双臂可以向下伸直而不碰到地面，如果平凳不够高，可以站着做这个练习，保持上身与地面平行。﹡双手分别持哑铃，掌心向前，慢慢有意识的把手臂沿着体侧向后上方抬高（不是俯身飞鸟动作）。保持手臂在整个过程中伸直。﹡返回起始位置，并重复做。如果你想到，这个动作的运动方向从来没有被其他任何练习做过，那很快看到三角肌后束的清晰轮廓也是预料之中。2．仰卧弧形绳索上拉 在这个练习中，你将躺在绳索器械旁的平凳上，面对器械滑轮。 ﹡双手握住连在绳索器械底部的直杠，采用正握法（即手背向上握法），同时坐在平凳上。 ﹡现在控制着绳索向后躺下。 ﹡弧形向上拉杠到头顶上方，直到手臂尽可能的伸展。 目标是保持标准的动作做12-15次，期待三角肌前束和斜方肌完全泵起。 3．举着哑铃站起来！ 这个动作是由宾夕法尼亚州的原举重冠军组成的老“约克”帮的最爱，对于这些家伙，举起巨大的重量还不够，他们不得不偶尔寻找新的乐趣。你会看到，这是个极度艰辛的动作，需要平衡，协调和大量的功能性力量。 ﹡脸朝上躺着，一只手握哑铃向上伸直。 ﹡保持手臂向上伸直，肘关节锁定，然后站起来（你没有看错）。 ﹡在站起来的过程中，努力保持哑铃一直在正上方。 如何站起来是没有规则的，有人先坐起来然后站起来，还有人先跪着起来再站起来。这种方式将给肩部极大的刺激。 4．“W”式推举 仔细听好了，做这个动作远比听起来要艰苦得多。以中等重量的哑铃开始，慢慢的加重。 ﹡当你举起哑铃到头顶上方时，手臂外张向上举，使你的手臂在动作顶端时象“W”形。 ﹡下放哑铃直到肘关节低到与躯体尽可能贴近的位置 ﹡最少重复做10次。 5．交互哑铃上摆 ﹡双手分别持哑铃 ﹡左手持做标准的侧平举动作，同时，右肘关节弯曲成45度持铃上抬，旋转手臂直至肘关节向前，这时右手的哑铃在脸前。 ﹡有节奏的平滑的返回到初始状态，交换双手动作重复做。 这个动作可以用大重量做6-8次，或以较轻的重量做更高的次数。 译注：为了说明这个经典动作，我从YOUTUBE上截图附上奇异果体育，原书没有插图。 004.JPG (12.78 KB) 2007-11-15 20:25 6．哑铃上摆 ﹡用双手同时抓住地板上的一只重哑铃。 ﹡双腿分开，膝盖微曲，从地板上把哑铃向上摆动到头顶上方。 这个动作可以作为热身，有氧练习，力量举，以及恐怖的三角肌前束建造者。 7．侧卧弯臂侧平举 ﹡侧卧在稍有倾斜度的凳上。 ﹡用身体上方的手握住重哑铃，肘关节弯曲。 ﹡使用肩部肌肉上抬哑铃仅几英寸，使肘关节和哑铃在同一高度。 ﹡有节奏的慢慢放下，放下到底时不要做完全的休息。 ﹡尽可能的保持哑铃在这段空间中运动不停直到力竭。换另一只手重复做。 ﹡如果你能连续做30秒以上，需要加些重量，如果连续做不超过5秒，减去一些重量。 现在你有了这七个美妙的动作，保证浇铸出强大的三角肌。 极端的改变需要极端的方法，这些动作确保物有所值。那么，敢挑战这些不同的动作吗？和停止增长的肩部说再见吧，让你的三角肌训练进入超速状态！ 没有腓肠肌没问题 你已经在健身房练习有一段时间了。你看上去很好，从一个普通体格的人转化成一个引人注目的人，并不需要花费很长时间。令人惊讶的是如何下定决心改变生活。你的自我感觉更好，你看上也更好，两者在互相提高。甚至于穿上衣服，你也引人注目-----高大，强壮，自信。你对每件事都感觉良好，只有一个小问题，是两个小问题，就是那可怜、瘦弱的腓肠肌。 嗨，伙计，你把两根树枝插在运动鞋里！ 你并不孤单，对于大多数人而言，相比其他身体部位，腓肠肌是最难练的部位。因为训练腓肠肌的动作是如此的限制，所以通常的腓肠肌训练所获得乐趣也是最少的。坐式提踵、立式提踵、骑驴提踵。。。就这些。即使做到顶，也不过是些娘娘腔的刺激，很难看到效果。这就是为什么如此多的人忽视训练他们的腓肠肌，奇异果体育而留着小树枝一样的小腿。你可能看上去强壮得能毁灭一辆坦克，但当你穿鞋时，所有的目光会注视那双小腿，真是令人羞愧！ 家禽的对照 腓肠肌对训练是如此的，是因为组成腓肠肌的肌纤维种类所决定。它们大多数是细小的肌肉（“慢速抽动”），而不象大腿肌或胸肌。为了帮助理解，可以想象是火鸡的脖子肌肉。首先，它们是红肌，同时大部分是慢速抽动肌纤维，和其他的肌肉相比，它们的潜在增长能力更少。即使火鸡被喂得过饱，鸡脖子也不会变化很多。现在我们来看看胸肌，是由白色的“快速抽动”肌肉组成（II型肌纤维），大且丰满，当禽类长大时，也能一起持续增长。想象你的腓肠肌象火鸡脖，进一步想象，他们甚至更类似火鸡脖子。 你可以向父母抱怨的一些东西 有些人是幸运的。他们的腓肠肌中有更多的II型快速抽动肌纤维。他们幸运得甚至不需要训练腓肠肌，只要走路就能使腓肠肌变得好看。如果你明白自己不属于这些幸运人中的一员，欢迎来到俱乐部，这里的训练足够使你穿上长裤时显得更丰满。 即使我们这些天生就是腓肠肌难进步的人，也还是有一些技巧可以尽量弥补遗传的缺点。 建造它，它就会来由于腓肠肌每天承受上千次的跑跳，因此显而易见，腓肠肌是为耐力而设计的。试图使用大重量训练腓肠肌将收效甚微，因为这块肌肉并不是为处理应付大重量而设计的。例如，当你在机器抬踵器上举起更大的重量，一部分压力会被跟腱所吸收。跟腱力量可以变得更强大，但跟腱不会增加尺寸。为了增加腓肠肌体积，你需要泵起并完全充血。只有通过高次数，强调偏轴的运动，你才会看到腓肠肌的进步。通过在尽可能浓缩的时间内完成保证次数，你将有更多最好的泵起机会。 强力金字塔训练在一个短周期内压缩重复次数的技术叫“金字塔”原则。通常，这包括了在连续组中不断加重，直到最大重量，然后在每组中逐渐减重。对于腓肠肌训练，有些小的改变，即重量是恒定的，你只是变化重复次数。 这是一个标准的腓肠肌训练例子。每组使用平滑的全程动作。 ·重复10次 ·休息5秒 ·重复15次 ·休息10秒 ·重复25次 ·休息10秒 ·重复15次 ·休息5秒 ·重复10次 正如你看到的，总共重复75次，全部在2分钟内完成。你应该调节重量以便对你的小腿发起最大的冲锋。使用相同的风格完成另外两组，你的腓肠肌将会被喂饱了。 腓肠肌可能是最难训练的，但却可能是最无趣的训练，但没有理由让它们拖整个健美体格的后腿。坚持使用金字塔程序来训练腓肠肌，它们将立刻开始有新的外型和尺寸。事实上，当腓肠肌开始变得引人注目时，你将期待穿上那条新裤子。自豪的行走！ 异形大腿! 向脆弱的车轮发起全面冲锋 阅读并哭泣吧。这个计划是残忍的！超越了痛苦。事实上，是如此的艰苦，几乎带有猥亵色彩！如果过度训练对你来说是个问题-----请翻过这一章。这个计划是为那些不害怕给大腿重压并迫使肌肉增长的人准备的！而且一定会有效，但会使你痛苦万分。 你够坚强吗? 正常情况下，腿部的训练是最艰苦的，这就是为什么腿部常被忽视？腿部也很容易被忽视，现在，我猜你正在想，“我从未跳过任何一个大腿训练日！”，但事实是你的大腿使用和其他部位一样的频率和时间来训练是不够的，大腿需要更大的强度，因为相比其他身体部位，它更加强壮，因为相比手臂，你能用大腿推起更大的重量。这些增加的负荷强度通常会给内分泌系统带来更多的激发，这就是为什么在一次高强度的腿部练习之后，你竟然会有恶心呕吐的感觉。但这的确有效，你的胃准备好了吗？ 准备战斗如果你仍在挑战新高度，下面就是你需要的。首先，在腿部训练的前一天，必须停训，你需要为即将到来的任务作最大化的能量准备。在练后的一天停训也是很好的办法。你应当在训练中耗尽前一天的能量储备！ 制造痛苦 这个计划包括4个三连组的动作。也可以是8个三连组或24个独立组。你想说什么？听起来训练量很多？无论如何，当你想先破坏肌肉然后进入肌肉增长时，就需要过量训练。“大重量/低次数”并且每组做到力竭的模式，会打消做多组的需要，所以这种模式请不要使用到腿上。你使用的重量不应让膝盖或后背冒着受伤的风险，唯一的答案就是高组数和高次数，但不要因此而使用小娘们的训练重量。你需要大重量和高次数。（听起来很有趣，是吗？）甚至许多提倡高强度训练（HIT）的人也同意腿部对高次数反应更好，这就是你所要做的。 每个三连组包括三个动作。第一组是20次全蹲，第二组是更重些的、但次数较低的动作，第三组是重复第一组的20次深蹲。三组之间没有休息时间！有点害怕了吗？ 先生们，开始瘸行吧 当然，高次数深蹲应使用比通常训练较轻的重量。第一组的目的是让腿部充血和泵起，第二组是主要负荷组------大重量的复合运动，刺激主要肌肉群，最后一组使血液回流到腿，使腿部充盈营养物质的同时带走乳酸。由于练习对整个身体都有压力，所以这个过程也是极度合成代谢过程，并且，将是地狱般的痛苦。下面是整个训练计划。 *第一个三连组 以20次全蹲开始，紧接着做一组慢速、谨慎的腿屈伸。很明显，在深蹲之后，你无法使用太大的重量，但要使用尽可能大的重量并避免借力。慢速而稳定是关键，目标是平滑的做4-6次，接近力竭。 一旦完成第二组，立刻做另外20次深蹲，即使你只能用杠铃杆做，或者你跟本无法使用任何负重，那就做徒手深蹲！不要停下，直到你完成这一组。 休息4分钟，继续下面的训练。 *第二个三连组 这一次你需要在20次全蹲之后，立刻做大重量慢速的腿弯举4-6次，紧接着做另外一组20次深蹲。 休息2分钟，继续下面的训练。 *第三个三连组 在20次全蹲之后立刻做慢速的腿举6-10次，紧接着做另外一组20次深蹲。 现在你可以休息5分种，下面到了最后冲刺的时间了。 *第四个三连组 在20次全蹲之后立刻做稳定的哈克深蹲。重点是缓慢的运动，无论是向心还是离心运动。应当使用4秒时间站立，4秒时间下蹲，做6-10次，然后做20次深蹲完成训练。如果你能完成20次以上，做到力竭。 通常对于普通人来说，这已是足够了，但如果你想要“铁人”版的计划，休息十分钟，重复做上面整个过程。 正如你看到的，这个计划是无情的，由于它的惩罚性，意味着在六周的训练计划中，每周的腿部练习应不超过一次。在此之后，按正常方式训练你的大腿，在这个残酷的课程之后，你原先的腿部训练计划看上去应该象在海滩漫步！ 不许哭！ 不要说你没有被警告过，这个计划不适合所有人。它只适合于最凶猛的战士，什么也不能阻止他们拥有如“树干”般厚实、强壮、刀刻般的大腿。不要惊讶于发现测量卷尺的读数多了一英寸或更多。作为额外的收益，你还将拥有超乎寻常的耐力以及如钢铁般结实的臀部。如果有人说你需要做些有氧运动提高心率，我批准你把他们的话扔到脑后。 这个课程将检测你的肺功能远比你想象的多得多！你得到了想要的吗？只有一种方法证明，下次轮到你挑战并尝试这个邪恶的三连组计划，爆破并忘掉你的双腿！ 对于那些将要如此煎炸大腿的人，敬礼！ 下定决心建设更宽阔的背部 在自然界，有个基本法则：大鱼吃小鱼，大鱼被更大的鱼吃。这个原则适用于整个动物王国，并且每只野兽在本能上都知道。动物的大小决定统治地位，通常是没有报复的。不能同大块头一起用膳，甚至同种类中，兽群中最大最强壮的总是头领（至少在更大的动物来到之前），这些头领拥用食物的优先配给权，甚至对兽群中的雌性动物具有选择权。不要怀疑这一点，大块头占有更多。 在某些方面，人类社会有些不同，通常教育，职业，财富等因素是更重要的标准，然而，仍保留低级层次，如更大的块头更容易引起注目。女性在本能上被那些看上去能保护她的人所吸引。当然，如果没有智力，创造力，同情等把我们和低级生活方式区别开的属性，那世界不再是现在这样子。大块头并不代表所有一切，但不管怎么样，没人愿意成为小块头。 当品评一个独立个体时，对于第一印象的评估，没有什么能超过宽阔的后背所带来的意味。一个男人的后背也是一种声明。如果窄，暗示了虚弱，如果够宽，散发出力量。甚至名词“强壮的脊背”也说明了一个事实，后背是所有上身力量之源，如果没有强壮的背部，膨胀的二头肌和巨大的胸肌是无意义的。 健美者都知道后背对于全面发展最优化体格的重要性。然后，背阔肌对于很多人是个症结，因为在训练时，这是个需要完全聚焦和全神贯注的地方，而训练时，后背却不能在镜子里看到，所以你需要考虑一下，在整个练习动作中，后背不能被注视到。注意或不注意细节造成不同结果，不好不坏的的后背和一个突出的后背。 如果你的后背训练没有给你所需要的，不要仍掉。这里有一个解决办法，但必须预先认真理解下面的指导。 这个练习在基本的背部动作基础上有一个独特的变化，强迫你全神贯注于动作。为了从每个练习中获得最大的效果，在每个动作中永恒不变的是，当肌肉完全收缩时，暂停6秒，在这个时刻，意守背部肌肉，感受肌肉的张力和膨胀！在此之后，慢慢的放下重物，仍然用意识感受背肌是如何拉伸和拓宽的。 第一个练习有点与众不同，但对于锻练大圆肌和增加后背宽度效果很棒。 头顶倾斜下拉 面对背拉机，向后倾斜上身，使滑索成60度角，向后拉，保持肘关节高而宽，下巴紧贴胸部，保持含胸隆背。下拉杆到胸肌下缘------保持6秒------然后重复做2组，每组10-12次。由于通常的背部动作中，背部成反弓状（为防止受伤），所以这个动作不应使用太大的重量，集中注意力到动作标准和感受全过程运动。 下一个动作是变化的低位划船。你站在凳上取代坐姿，弓背向前，强调背阔肌的涨感和增

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