这个问题是最常见，讨论最多的话题。首先答案是除一些特殊人群（在这儿没有任何歧视或者贬义任何人，如有冒犯，跟您说一声对不起。）体重偏胖者，体重正常者，偏瘦者……等等都是可以接触健身，踏入健身领域，通过学习健身知识，为之付出该有的努力，大可都有颇好的收获，健美运动员除外，因为他们训练计划和饮食生活作息等等跟我们不一样，如是健美运动员，他们有自己的训练技巧，有些是不适合平常的健身爱好者的，如重量，次数，技巧。

　　人参差不齐，各有千秋，形形，所以健身的起点大家也都不一样，偏胖人群需要去做固定器械去减脂的，偏瘦的起点也不一样，省略减脂阶段，可以直接增肌，为之正确的起点做法。以下你可以参考自己的体脂率，去选择适合自己的训练计划，饮食计划，增肌目标，减脂目标等等

　　胸是指身体前面颈下腹上的部分。主要涉及的肌肉，胸大肌（包括上胸，下胸，胸中缝）。

　　胸部的肌肉用来胳膊的运动，学名胸肌（又名胸大肌）还能对肺、心等脏器起到保护作用。

　　（3）常见练胸动作（这是我的习惯动作主次，可以借鉴，大家也可以自己调动作，有些动作可以调先后）

　　体部位名。又称肩膀。上臂与躯干连接的部分。内有肩关节，主上肢屈伸和回转活动。主要涉及肌肉或者关节：中束，前束，后束，斜方肌前束，肩关节。

　　肩主要是肩关节，肩关节的功能评定主要是依靠肩关节自己本身的生理功能来评定。上肢主要是以灵活性为主，所以屈 、伸 、外展 、内收 、旋转、 上举等这都是肩关节的功能，完成了所有的功能证明肩关节的功能是正常的，所以之类肩关节的周围炎的终极目的，就是完成整个肩关节的所有的正常功能。

　　（3）常见练肩动作（这是我的习惯动作主次，可以借鉴，大家也可以自己调动作，有些动作可以调先后）

　　第二：坐姿哑铃推举（入门动作，刺激为主，可以上重量，可以依次逐加，组次数：4组×12次）

　　第四：坐姿杠铃颈前推举（刺激消耗动作，逐次刺激动作，组次数：4组×12次）

　　人体后面从肩到腰的部分，主要涉及的肌肉：竖脊肌，斜方肌后束，背阔肌，冈下肌，小圆肌等等。

　　主要起保护作用，功能是后背肌肉保持身体正常的脊柱支撑，以至于保持脊柱的正常生理弯曲，防止冲击。

　　（3）练背动作（这是我的习惯动作主次，可以借鉴，大家也可以自己调动作，有些动作可以调先后）

　　第六：杠铃屈腿硬拉（更愿意推荐给女士的动作，效果直观，新式动作，组次数：4组×12次）

　　从脚踝到大腿根部这一段肢体。主要涉及肌肉或者关节：股四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，臀中肌，股二头肌，膝关节，骶髂关节，髋关节。

　　支持作用，支撑自身体重的作用，强大的肌肉有助于人体完成各项生理活动和运动，完成各大活动。功能是维持人体下肢的正常生理功能。

　　（3）常见练腿动作（这是我的习惯动作主次，可以借鉴，大家也可以自己调动作，有些动作可以调先后）

　　第三：杠铃直腿硬拉（新一代新式动作，刺激效果很好的动作，组次数：4组×12次）

　　一般指人和脊椎动物躯干的一部分，介于胸和骨盆之间，包括“腹壁”、“腹腔”及内脏（通常称“肚子”）。腹部涉及的肌肉有腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌。

　　起缓冲外界压力的作用，功能保护内脏，支撑腹部，完成各项弯腰伸背等生理活动。

　　（3）常见的练腹动作（这是我的习惯动作主次，可以借鉴，大家也可以自己调动作，有些动作可以调先后）

　　第一：仰卧抬腿（双腿向天花板，臀部抬起，落下脚不接触地面，目标时间45秒间歇10秒）

　　第二:侧步棒式（上半身固定，前臂撑稳，臀部旋转，目标时间45秒间歇10秒）

　　第三:X卷腹（手脚尽量往上集中，下放时变成X的姿势但手脚不接触地面，目标次数12下，）

　　第六：固定单车卷腹（大腿与小腿、躯干呈90度，动作放慢，肩胛骨始终抬起，注意不要动到下背部！目标时间30秒）

　　手臂指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。智能减脂纤臂带是电子肌肉激发器，用于提高二头肌和三头肌的性能，也可用于损伤肌肉的复原。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。每客专家点评：无需道具奇异果体育，动作也不复杂，适合在Office练习。主要涉及肌肉或者关节：肱二头肌，肱三头肌，小臂，屈肌，肱肌和喙肱肌关节，腕关节等等。

　　（3）常见的练手臂动作（这是我的习惯动作主次，可以借鉴，大家也可以自己调动作，有些动作可以调先后）

　　减脂不是减体重，是减脂肪，减脂就是提高人体基础代谢率， 人体四大供能，1ATP 2糖3脂肪4氨基酸，ATP 燃烧时间为十秒钟，减脂就要减少糖分的摄入，增加脂肪供能，达到减脂通道，所以说减肥就要增加脂肪的燃烧，减少糖分的摄入，主要是深酮饮食结构，就是零碳水高脂肪中高蛋白质含量的食物，脂肪供能时分解为小分子的脂肪酸，可直接参与机体功能，但不能给大脑供能，因为大脑功能为葡萄糖，又因为是深酮饮食结构，糖分很少，没有碳水，脂肪酸又不能直接参与大脑功能，那么大脑就会缺能量，这时候人体就会产生酮体，酮体可与肝脏深层脂肪酸结合，然后再参与大脑供能，这样就会使酮体在大脑的水平非常高，比如1+，2+，3+。这样人体的减脂通道就被打开了，这样就能达到减脂的目标标的作用。健美运动员或者健身爱好者可以考虑深酮饮食结构来达到减脂的效果，就是零碳水高蛋白，高脂肪的食物，蛋白质在人体的同化率非常的低，100克利用率10克，所以为了达到肌肉饱满，肌肉充血的状态，必须摄入充足的蛋白质，由于是减脂，没有碳水，偶尔大脑就会反应迟钝，这时可以摄入高脂肪的食物，比如鹅肝花生酱，可以缓解大脑迟钝，可以维持你的酮体含量比较高，这时候就是减脂通道打开了，一周可以考虑放松自己，可以饱餐一顿健身知识，随便吃。不会影响减脂，因为减脂通道已经打开。

　　胖子6个月有没有可能练出腹肌？（胖的人练出腹肌关键，千万不能盲目练） 答案是完全可能的，关键在于要有方法针对性的去练！下面开始详细讲解！胖子（没有歧视）说白了就是体脂率较高，体脂率这个东西对于能否显现出腹肌起关键性的作用！本人也是刚开始一点腹肌没有，一路摸索锻炼慢慢练出来的，分享一些自己的一些经验。腹肌这个部位的肌肉其实是可以经常甚至每天都可以练的，属于耐力型的肌肉。腹肌的显现一般需要在15%左右显现出来，不同的锻炼强度和体质也会使腹肌的外形有所不同，不如有些人腹肌天生就是不对称的，比如吴尊的，但是这些并没有什么影响。 接下来进入正题，胖子想要短时间练出腹肌就必须要减脂! 如果你直接开始锻炼腹肌就算练出来了，在皮下能感受到硬度，但是肚子上一大块脂肪，外表看起来还是大肚腩。所以减脂是必要的！

　　简单说一下如何减脂，我认为减脂最有效的方法就是--跑步！（当然你想要跳操也可以）建议每周进行三到四次的跑步， 一次时间最好超过40分钟。（因为有科学研究表明，运动后先开始消耗的是血糖，运动十分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。所以最好跑的时间超过40分钟，当然能跑更久更好，这样就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！

　　其次，在减脂同时，每天（或者一周三到四次）锻炼腹肌，做各种各样的腹肌锻炼动作来深层次的刺激你的肌肉（后面会详细讲解针对上腹，下腹，侧腹的腹肌锻炼动作) 这样长时间坚持下来，当你的体脂率降下去之后，你就会自然而然看见腹肌了。

　　衡量食物中的热量和人们身体中释放的热量。按专业上的说法，1个单位量的卡路里能使1克的水上升摄氏1度。1卡路里=4.2焦耳很多网站上面都有食物热量表，而且很全，你可以估计一下自己每餐吃的食物的重量，然后乘一下单位热量，就可以计算出你这一餐吃进去多少热量了。不过你最好先想好自己这一餐打算摄入的总热量，然后再按照计划吃，不然很容易吃多健身知识。三餐的热量比例，早饭350卡，中午550卡，晚饭300卡，这样就差不多了，也可以按照你的习惯稍微调整一下，不过晚饭不要超过300卡。如果你能严格把摄入热量控制在1200～1400，每个月可以减重5～10斤，如果你的体重基数很大的话，就会减掉的更多。但是你若想控制饮食的热量，计算起来却是一件麻烦事。在此介绍一种简易的食物热量计算方法，用起来十分方便。

　　热量公式：热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7

　　主食 若以80卡为一个计算单位的线碗米饭、半碗稀饭或半碗面条(日常生活中常用的普通大小的碗)都相当于80卡。蔬菜 600g的任何蔬菜的热量相当于80卡。水果 300g西瓜、2个橘子都约有80卡热量。肉类 37g瘦肉和20g肥肉的热量都是80卡。海鲜 100g左右的海鲜就有80卡的热量。鸡蛋 一个煮鸡蛋的热量是80卡，而一个煎荷包蛋的热量是120卡。

　　6. 蛋白棒：蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。（代替某一顿正餐，或者作为加餐

　　8. 氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度奇异果体育，以及爆发力。（训练前30分钟）

　　接着看你自己的经济能力还有想达到的目标。比如我是减脂塑形的，那我可能选择的搭配是左旋肉碱+支链氨基酸，或者左旋肉碱+蛋白粉+支链氨基酸，或者左旋肉碱+谷氨酰胺+支链氨基酸，如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉或者支链+肌酸以及支链+增肌粉+肌酸。

　　但是也得说补剂不是必需品，如果日常生活中能控制饮食，保证蛋白质摄入量也可不必特地买补剂。再有一个建议就是，补剂的味道有些可能不适合你的口味，所以看好你要买的味道，不然退货麻烦。奇异果体育奇异果体育