3. 你会经历从追求动作开始，到计算容量/强度，到控制组间歇，到想今天吃啥这几个阶段，每个阶段都跳不过去的。

　　3+. 渐进超负荷是力量训练的黄金准则, 但并不适合绝大多数人. 绝大部分普通训练者,应该理性地停止在一个合理的维度和力量范围, 然后把多余的精力用来训练其他分化和专项.

　　4. 你的身体比你想象的更容易进入疲劳状态，甚至你不自知。健身讲科学，不讲意志力。

　　5. 碳蛋脂要比例合理，进食时间正确，除此之外，饮水量，维生素，矿物质共同构成营养六边形，缺一不可。

　　6. 正确的训练强度/休息安排，男性的身体状态可以直接对等于是否旺盛。这是一个非常直观的指标，如果你晨勃不够明显，降低，就需要分析一下工作压力和训练强度是否过度，调整训练强度了。女性则表现为生理周期是否规律。健身不会增强性能力，也不会导致阳痿。脂类营养缺乏，身体长时间处于疲劳紧张状态才是根源健身知识。所谓健身不练腿是个谬论，你的膝关节，髋关节有异常就不要去死扣练腿。练腿也不是根治。

　　7. 你锻炼的成果，就是年度体检中，体重系数BMI偏高，医生建议控制体重。有这条可能还是胖，但没这一条，说明你没什么明显的训练痕迹。

　　ps: 有很多人会说, 人体提供血糖的途径有三种, 碳水不是必须, 碳水是减脂大敌, 全生酮才是最高. 这是典型的不知所以然的片面想法, 只看了路径, 却没有理解几个血糖供应的反应速度,供应强度和代价. 在高强度训练的过程中, 使用碳水化合物食物帮助补充维持血糖, 是最有效的手段.

　　同理还有肌肉的供能和组间歇. 要说氧化功能提供ATP最多, 为啥还需要糖酵解和ATP-CP? 因为能支撑的瞬间功率是不一样的. 血糖也是如此, 你等肝脏糖异生补充血糖, 那你一小时练不了什么几乎都在组间歇了.

　　9. 糖异生有利有弊，如果你不是急需减脂的肥胖人士，不要企图白嫖糖异生减脂。

　　ps：一般来说是基于放松神经系统和激素拮抗两个途径，可以热水澡，撸猫，深呼吸，窝在你舒服的地方看会电视或者发呆；训练后吃点甜食过个嘴瘾升血糖，胰岛素会促合成，拮抗儿茶酚了的效果。

　　11. 对人类的基因墙保持敬畏。包括你的激素系统，神经系统，以及先天的肌肉性能，关节结构，骨骼比例。

　　ps：别吃药，别吃药，别吃药。人体主要调节激素都是有拮抗激素的，只要不是医生说你内分泌有问题，就不要使用生长激素，1，睾酮和合成固醇类任何一种外源性药物。篡改自己身体的底层控制，对你身体的长远影响非常复杂。

　　充分认识自己身体和基因型的特点，中国北方地区因为历史原因，有两个非常典型的基因型，一种是黄河流域的农耕区基因型，一种是北方游牧基因型，也有叫外胚型，内胚型的，前者就是耐力好，体脂率低，后者就是爆发力好体脂高。接受客观的自己，按照符合自己客观基础的方式去训练，设定合理的预期。比如你就是一个纯种蒙古人，你的消化系统就是适应肉食为主，你吃菜拉肚子就别学人吃沙拉；你体脂就是高，内脏脂肪高，就别去整天有氧和代谢压力训练，企图变成典型农耕基因型那种超低体脂腹肌型。对基因墙心存敬畏！

　　12. 结合11， 任何动作都没有所谓的标准，而是适合与否，先评估自己的关节活动度，再从小重量开始慢慢练协调肌群，稳定肌群，神经控制。之后才能拥抱上重量的增肌红利期。比如深蹲，比如卧推，比如高翻。心急吃不了热豆腐。

　　ps: 这一点在训练技术中，我个人觉得很非常非常重要的。你要引入一个新动作到自己的计划里，这个动作如果是大重量复合动作，用一个月甚至更久时间做准备是值得的。包括各种协调肌群的训练，空杆动作训练，相关的松解，毕竟你又不是半年后要比赛赶时间。比如深蹲，你需要先去拉伸训练你的臀中肌，阔筋膜张肌，和腘绳肌等拮抗肌群，保持激活消除紧张；还要提前训练踝关节，去做各种牵拉和应力，锻炼活动度；还要各种硬拉训练和激活后表线，激活腹部核心。比如你的踝关节活动度就是不够，就不要深蹲，或者加垫片深蹲。

　　辅助和稳定肌群虽然不是直接承受最大的张力，但是重要性非常非常高，的确你可以用史密斯，但是你用史密斯深蹲干嘛不用leg press？更安全，挪一挪一样的。你的身体还是没学会如何把一个重量竖直顶起来。这些辅助器材，更多是给已经掌握动作技术的大神们做个受迫组之类的使用，或者是作为针对四头和臀大肌的“单关节”动作。

　　即便是飞鸟这种单关节动作，这个原则也是适用的，你可能从15磅开始，甚至更低，先让肩袖肌群学会如何配合胸大肌，记住这个动作模式，也得两三周甚至一个月。之后才是上重量的阶段。

　　ps：记住人体三大脆，肩关节，膝关节，腰椎。任何与这三个关节相关的大重量，一定把相关的辅助肌群和韧带松解。

　　14. 学会各个黄金动作的热身，相关稳定肌群的激活，主关节的加温，筋膜肌腱的放松，泡沫轴，皮筋，各种球球其实都是好东西。

　　15. 你锻炼开始后和之后的12个小时，你的抵抗力处于低谷。出汗了务必别吹风。

　　17：增肌不要太在意动作的花式，其实肌肉刺激的原理就是给肌丝施加张力，技术上就是给如何给特定段落的肌丝施力，这才引申出 向心过程 离心过程 初长度 行程 这四个技术概念。

　　18：形体才需要关注动作的花式。需要大量的特殊动作平衡拮抗肌的张力，调整关节状态。

　　19: 不推荐套用任何训练大小周期和计划, 不推荐任何一拍脑门制定的训练计划. 你身体的循环系统,消化系统是一个平台, 地基. 你的各项分化训练, 专项训练都是在这个基础上展开的. 有人打了10年羽毛球开始练卧推, 有人上了10年班开始练卧推, 完全不一样的.

　　20: 周期的大致概念, 就是你的身体开始发生一些变化, 是以3个月~6个月为尺度的. 什么20天减肥, 15天增肌, 都是骗子. 健身的内核是生理学, 少看短视频.

　　21: 训练离不开学习！这一条可能不是那么礼貌，但想想还是写下来吧。不要太相信你健身房里的教练，私教的来源很复杂，有的是爱好者，有的是退役运动员军人，有的是体校学生，并不是每一个教练都专业。尤其是当你自己考过高级私教就会发现有多水，你就回忆一下嘛，你初中高中时的体育生同学的生物试卷你敢抄么？私教里很大一部分就是他们构成的。甚至自己练得很好的教练也是如此。训练需要理论指导，花点时间和心思去研究一下基本的生理和解剖学。基于理论指导，不违背生理基础，不心急，一步一个脚印，才是安全取得进步的方法。私教更多是一种外部辅助，帮你防止危险，帮你观察和给予动作指导。非运动员想要达到比较好的训练效果，这个人自己首先就得具备相当的知识。还是那句话，训练讲科学，不讲意志力。

　　最开始我一周去健身房三次，5x5 stronglift。强度不大，半个小时之内就能搞定。

　　做奇异果体育事做到做不下去，心烦意乱的时候去健身房，憋着股劲使劲发泄，仿佛举起来放下去的不是杠铃，而是某个“敌人”。

　　因为半个小时就搞定了，感觉就像是做了一次精神按摩，in&out，简单粗暴。

　　向家人倾诉，家人也受罪。两三次之后，他们会一边看电视一边回复我，基本只有“嗯”。

　　向恋人求救，爱情消失了。我们好像瞬间达到了七年之痒的境界，某种令人嫌弃的、痛苦的情绪在滋生，就像老房子里的蟑螂，虽然看不见，但你知道它们在增长。

　　健身缓解压力的效果已经趋近于无。但健身房就像中年男人的车库一样，我能在里边躲一会。最起码这一会，事情是停止恶化的。最起码这一会，我的脑子是放空的。

　　健身是我的避风港。它太小了，庇护不了我的整个身体，但是最起码可以让我把脑袋埋进去一小会。

　　压力终于无法缓解，身为一个强大的、无所不能的成年人，我的伤口很快愈合了。

　　而是人生里的每一件我感兴趣的事情，把它拿来，以一种挑战世界纪录的方式往深处探索奇异果体育。

　　比如。过去我把90%的精力花在健身上，9%的精力花在饮食上，1%的精力花在睡觉上。

　　1%的精力花在睡觉上，我只是在脑子里提醒自己，我应该多睡觉，早上床睡觉。然后每个晚上继续熬夜。

　　现在我开始记录关于睡眠的一切，用做论文、做科学、处理工作的严谨心态来做。提出猜想，严格的设计实验，认真严肃的推进这件事情。

　　经过我大量尝试，每天吃不一样的食物，吃不同的热量，吃不同比例的碳水、油脂、蛋白质。

　　吃米饭、面条、面包、全麦面包，都不行。不是胃撑的不舒服，就是没有吃饱的满足感。

　　有时我心烦意乱，我觉得我做的事情没有任何意义，我也得不到任何快乐。虽然手上在做，但是我的情绪却越来越糟糕。

　　在国外如果你失眠，店员会推荐你补钙，或者推荐给你过敏药，吃完了睡得很香。

　　虽然不知道更深层次的原理，但是缺钙确实会导致失眠。缺镁则会导致钙吸收困难。

　　如果晚上第一次睡能正常睡着，而不是熬了几十个小时扛不住昏过去，其实半夜醒来，再睡就好。

　　热醒的。随便调查了下，大多数研究推荐室温21度。经过一夜又一夜的尝试。对我来说室温18-20度刚刚好。

　　天亮了，光照醒的。买了窗户遮光贴纸，第一次尺寸不对，第二次才搞定。给窗户喷上肥皂水，贴上贴纸，一点一点把泡沫水刮出去，贴的严丝合缝。

　　对普通人而言，健身的终点是——强壮而修长的身体、能举起以自重为倍数的重量、足够低的体脂可以显露出腹肌，这项工程本身就意味着巨大的压力。

　　现实世界里，人活着是要工作的，要经营家庭、社交和感情的。工作、社交、活着已经足够累了。

　　一切问题到最后都是人的问题。人够强力，什么事情都能搞定。人不行，什么都干不成。

　　而人的一切问题到最后都是压力问题。能消化多少压力是衡量一个人非常重要的指标。

　　在让人喘不过气的工作、社交生活里，有强壮而修长的身体、能举起以自重为倍数的重量、有足够低的体脂可以显露出腹肌。

　　：规律地减载非常重要。同一个计划进行六周就可以考虑远离健身房休息一周。休息的这一周只要营养和睡眠正常就不会退步，甚至休息一周比接着训练一周进步还更明显（无论是肌肉还是力量）。很多女性训练者由于月经周期每个月都被动减载一周，长期来看这样的训练模式更高效、更健康、更舒适。

　　：渐进负荷是一切健身计划的核心。你最好每次训练都比上一次有小幅度进步，小步快跑。无论是5x5还是10x10都可以从重量、每组次数、动作节奏甚至组间休息找到进步的参数。如果你连续两三次同一个复合动作无法进步，就该换成替代动作重新渐进负荷了。

　　：80%的自然训练者应该把训练强度的渐进负荷作为重点，剩下20%才是高容量反应者。怎么知道自己是哪种？先按强度的练法练半年打好基础再考虑要不要探索一下高容量训练。什么是训练强度？

　　：怎么帮助恢复？做好睡眠和饮食的前提下，还可以试试将行走加入日程。每天行走6000-10000步，可以增加额外的热量缺口（同时行走时脂肪供能占比也高）、可以减轻中枢神经系统压力、可以加强循环系统功能、可以加速缓解局部炎症和全身炎症……所以健身房离家不远就不要开车来回了，走过去是热身，走回来是恢复。

　　：感觉自己最近增肌状态很好，怕跑步影响增肌？其实你更需要一周三次30分钟中高强度有氧来强化心肺能力，来让你的增肌走得更长更远。如果实在担心掉肌肉，不要练后马上跑步，并且跑前适量补充EAA或BCAA；

　　：一个动作到底怎样做才标准？关于卧推，有的力量举大佬肩胛骨夹到极限紧、两腿后收直到前脚掌点地还起大桥，有的健美大佬肩胛骨微微夹紧甚至还把腿举起来卧推，到底怎么做才对？别人跟你讲动作标准时要听明白他们这么做的原因，根据训练目的的不同和个人天赋的不同灵活采用——而不要浪费时间在评论区争吵。

　　：无论从审美角度还是从功能角度，身体功能的平衡很重要。上肢拮抗肌群不平衡会导致严重的体态问题，下肢拮抗肌群不平衡会危害关节健康；下肢力量弱的人做上肢复合动作（杠铃划船、站姿杠铃推举甚至卧推）也会遇到瓶颈；核心不平衡......你的神经、骨骼和肌肉就都废了。所以胸背的发展要均衡，健身不可以不练腿健身，练腿记得前后侧都要练到，把面拉、肩外旋这样的动作加入计划，脊柱压力大的训练要用卷腹或举腿来收尾。

　　：不要忽视公众场合的礼节。用完的杠铃要卸片、用完的哑铃要归位、身材多漂亮都好好穿衣服、出汗多记得在卧推凳上铺毛巾、练完要及时清洁你在器材上留下的痕迹、如果要光脚训练请尽可能来之前换双新袜子。

　　上一个回答大家的热情给我整有点措手不及，感谢都留在心里了，说多矫情，也生分。

　　大家的留言我都认真地看了。有问是不是本人的，新鲜的，保真的。还有很多人叫我军神，其实在队里不管多小的队员，00后也都叫军哥。算给个参考，以后大伙随意发挥。

　　剩下很多，都跟健身运动相关了。虽然说专业竞技跟咱平时健身区别挺大，但大范畴上也都相通。就聊聊这么些年我自己琢磨积累出来的一点小心得吧。

　　2003年进入国家队，那会我的动作也非常烂。09年2月跟着余导后，他很有耐心地教动作和要点。但怎么说呢，教练教，只是传递一项观念，光光是知道了。转化不了。真正领悟还得靠自己从每一把里去摸索。

　　怎么弄呢奇异果体育，拿个轻杠铃杆去抠，从起铃、腰部发力、带铃、展，每个微小的细节一套流程。不是一下子就上大重量啊，不能这么搞。急不得。熟能生巧吧，带带带带，就出来了。

　　实际在训练里面，讲求的就是慢。换句话说，是对节奏的掌控和领悟。我有个毛病，会把起铃到中间，大概胯骨位置的过程放到很慢很慢，就像电影那个慢动作几倍数一样，去控制它。最后咔一下，给展起来。

　　要说抓挺技术的讲究，真挺多，能写本书了。其中控制这个事，很关键。比方说我抓大重量，160，都是放得很慢去训练，给它控制到最好。只要控制到位了，就算抓150，再上160、170，像玩一样。大家可以在平时训练里试一试。

　　留言看到也有很多人问运动员受伤后怎么处理或怎么防止大重量受伤的问题。细讲起来那内容会很多很奇异果体育多，搁后边儿换个地儿咱们慢慢说。但要说最科学有效的预防方法，就这个，练前的深度牵拉和激活。不能少。

　　20多岁随便热几下身就上大重量，现在我肯定不会这么干了。运动员嘛，伤病没可能没有，都有。必然会影响到身体恢复，慢了，或者是说前一次肌肉僵硬没给它破开的，这些可全是正式训练里的雷。指不定哪时候就能给爆了。

　　每次训练前，队医都会狠狠“修理”我一顿，也得20来分钟吧，肌肉深层松解、牵拉、激活全上。队医下手稳准狠，因为我是运动员，训练量也大，咱平时犯不着的，只是健身前的热身和当天要练的部位还是要耐心花些时间给激活到位了。既防止受伤，也能更出效果，避免代偿。

　　最后一个呢，有点特别。也算是我个人实践多年的不传之技了。那就是：汗水，才是你最好的面膜。不信？看看下面，亲测有效。

　　对新手来说，随便练练都能增肌或者是瘦身，但是随着你能力的提升，继续重复下去就不会达到同样的效果了。但健身这件事急不得，猛练不如巧练，做好每一个步骤、每一个动作，长久以往一定会看见效果。不过，关于健身你的认知可以也存在很多的误区，导致思想和动作上的偏差，一直达不到想要的效果，从而觉得健身只是徒劳。其实不是，看完下面的这些知识点，相信可以解开一些你的疑惑。

　　健身的原理都是相通的，一定要把动作做标准。即使是跑步也一样，它属于一项大众运动，门槛比较低，可以达到强身健体的目的，看似简单，同样也有很多需要注意的地方。不同运动基础的人，运动能力是有区别的。对于健身老手来说，可能跑步10公里是轻轻松松的事情，但是对于没有运动基础的新手来说，跑步3公里都感觉要了老命，因为长期健身的人不仅比你更有耐力，同时也比你更有技巧。跑步的时候，一定要注意掌握正确的跑步姿势：挺直腰背，收紧腹部肌群，目视前方，双腿不要抬得太高，跑步时保持前脚掌落地，可以减少膝盖压力，减少跑步伤害，收获更多的跑步益处。