也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。
减脂期间体重下降6kg,其中大部分是脂肪，三大项力量基本上没有变化。饮食就在学校里吃，各项营养素的量，就靠眼睛看，就像我原答案说的一样，基本上没做有氧，不吃任何补给。
减脂后最大的体验就是，虽然测量起来纬度小了，但是视觉上纬度大了，美观了，所以各位老铁，不要怕掉肌肉，减脂了才能重生。
经过一点时间减脂之后，已经增肌一个月，体重上升了2kg，但是体脂浮动不算大，老哥告诉大家增肌期不要怕有氧，一定要加强心肺功能！事半功倍且能给你带来训练中无与伦比的泵感和体验！
———————————————————————不专业分割—以下为原答案———————————本科时候爱篮球，也接触过健身，办过月卡，瞎练，只知道练胸和腹肌，由于3天打鱼50天晒网，没有训练痕迹。
15年5月，第一次办健身年卡，距离学校20分钟公交路程，一年后由于路上太浪费时间容易偷懒不去，16年5月转为学校门口的健身房，虽然破旧，但容易让自己坚持，所以建议初学者不要在自己还没感受过泵感的高潮的时候选择远的健身房，不要高估自己的意志力，这可以避免浪费精力时间。。。
我几乎被动（唉，生活有太多的不可控性）用控制变量的方法尝试过，吃不好、睡好、练好；吃好、睡不好、练好；吃好、睡好、练不好。
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睡！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！健身知识！！！！！！
睡少了，不行！睡晚了，不行！请别告诉我美国人在我们睡觉的时候健身！睡不沉，也不行！睡眠的作用不用多说，主要是修复肌肉和调节激素，这对于肌肉的增长是至关重要的！
不是一直数，数到天荒地老，而是随着呼吸数，一二三四五五四三二一一二三。。。
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吃！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！首先需要做的功课是，了解常见的各种食物的营养成分。
从健身开始的那一刻，食物的名字不再是鱼香肉丝，宫保鸡丁什么的了，全部变成蛋白质，碳水，脂肪。
我们经过力量训练以后，肌肉会出现轻微损伤，通过饮食和休息，身体会将损伤部分过度修复，造成肌纤维粗大，然后变壮。。。
所以修复的原料我们要有，主要就是蛋白质，光有了原料不行，修复的过程没有能量不行，也就是说我们要有热量盈余（简单说来，一天全天摄入热量大于全天消耗热量），那么我们通常通过摄入碳水来造成热量盈余。
最后这一切的一切得需要有动力来刺激完成，就是我们的激素，睾丸酮。高中我们学过，性激素的主要成分是固醇，也就是脂质，所以我们需要摄入脂肪。
对于业余爱好者来说，每公斤体重我们摄入2g蛋白质，5g碳水，脂肪适当补充，甚至不补充都可以，因为平时不是严格做健身餐的话，基本上都容易超量。在熟悉常见食物营养表的时候很容易知道那天吃多少了。。。
评论区有朋友说了，学生党怎么吃？来来来，我就是学生，也吃食堂，没做过健身餐，我来讲讲我怎么吃。
熟悉了营养成分表了以后，我就有了大致的概念了，用肉眼！看！成分！我平时尽量挑选成块的菜品让阿姨打给我，而不会打什么鱼香肉丝什么的，因为这TM咋用肉眼看。。。
大致来说，巴掌（去掉手指）左右大小的瘦肉（一块鸡排，2个鸡腿，一块鱼）差不多40g蛋白质，全蛋一个7g，蛋清一个3g。
以60kg体重的朋友为例为例，训练那天需要吃120g蛋白！！早餐2个全蛋差不多15g，午餐一巴掌瘦肉40g，晚餐一巴掌瘦肉40g，一杯乳清蛋白25g，完美，刚刚120g，哈哈哈哈。。。。
练后那一次的补充特别特别特别重要，全天总量一样，但分配给练后饮食蛋白质的量最重要！另外，睡前一小时请吃蛋白和碳水！
对于碳水，我来说说我的切身体会，平时没有机会和时间做饭，不可能每天吃6餐奇异果体育，所以，我告诉你们，在蛋白够量以后，碳水尽量吃够，用于把剩下的胃填满就可以，不要瞎撑，要不然会经常翻酸水，胃坏了，得不偿失，也失去了健身保持健康的意义。但有的人就是胃特别小，光那点蛋白就饱了，我建议，要么分成很多餐慢慢吃，要么我只能建议吃增肌粉了，里面碳水特别多。。。脂肪就不说了，基本上一般人都容易过量。。。
评论有人问到，如果只是能量不够的情况下 每天抓一包饼干吃就能保持能量需求吗?
一包饼干可能总量是满足了每天的热量需求，但是！！知道为什么健身要吃这么多餐吗？就是需要时刻保持有营养摄入的情况下，还每顿热量不过量，过量会储存成我们不需要的脂肪。
饼干是高GI（自行百度GI指数）食品，除非你是瘦子增肌，可以没这么注意，一般人还是尽量少吃。
每天摄入每公斤体重2g蛋白，5g碳水,适当脂肪就是按照增肌期热量盈余，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例的出来的！
你按照这个吃下去了，热量就盈余了，除非你吸收特别不好，一般人这么吃肯定会长肉，毋容置疑！
以上什么2g、5g什么的毕竟是一个理论的数值，人体这么精密，不是这两个数字能说得清楚的！！！
所以，我建议所健身者，不过你是增肌，减脂，都买个称，每天早上起床空腹称体重并记录，用来调整饮食的量，增肌的话，体重比上周轻了，这周就要安排比上周多吃一点。
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练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
基础打好了，下面分享下我分化训练的心得，其实常见的器械用法和如何锻炼网上讲得很详细，但要练好进步快，教程解决不了，我几次快速的进步阶段都是因为练得好的人的一句话。
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这两年来，几乎每天都是不停的在看微博，微信，知乎这些社交平台，生活中和打过健美健体比赛大神也有不少交流，虽然社交平台上的健身知识很多人黑，但我认为，看看又何妨，这是新手入门的最快方式，随意时间的推移和训练水平的提高，新手也会变成老手，自然也会有明辨真假的能力，而且社交平台上讲的内容绝大多数都是正确的，可以借鉴。
关于训练，我主要侧重于我自己的理解，我不想像很多人回答的那样，只当个搬运工！
新手，最大的问题就是，很容易找不到胸肌的发力，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？！！！
有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”
沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！
这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。
胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。
当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！
收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！
都做到健美孤立训练的原则了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！
所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！
健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！
我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！
毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！
所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练三头，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。
起杠！！！我告诉你们怎么起，躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。
发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。慢慢体会，这保护肩关节。
下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！
我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！
卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。
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听了这句话，我立刻抛弃了平板卧推为起始动作，改为上斜奇异果体育。2个月，效果显著，胸肌立体了不少！有沟必火！
上斜的角度有点讲究，每个人真的不一样，对于我来说，我上斜刺激最好的角度是比一般的上斜卧推架小一点的角度，所以，大家都试试，找到自己最好的角度。
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这个不用多说，都是卧推，要领都一样，但是我说一下，下放的时候很容易耸肩和扩大大臂与躯干的角度，大家注意。
这个动作打造下沿，不管做的时候是双脚前伸还是后勾，请保持身体倾斜与地面45度到60度之间。
胸肌的发展是，先把在外侧长厚再一步步长厚内侧的！所以外沿很多人不用担心，但像我这样，比较薄弱的要注意打造外侧。
但是，实践告诉大家，一直卧推什么的，胸肌会变大不假，但从外侧长到内侧的过程中，会长一半长不动了健身。。。
我强调一个事，夹胸很容易让肩前束发力过多，中胸和下胸都还好，可以尽量摒弃前束发力。但是上胸，要想充分挤压，前束必须参与，除非你的胸和罗尼一样大。所以大家在练上胸胸缝的时候，尽量意念控制上胸发力，出现三角肌前束代偿了，也不要自责和紧张，正常的。
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“哎呀，我觉得我动作很标准啊，但是为什么背没有感觉啊？嘤嘤嘤～～～～～”
身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！带动大臂移动。。。如果身体前后摆动。。就做成了与划船类似的垂直于躯干的运动，咱们划船类的运动够多了。。。请咱们珍惜下高位下拉这个运动吧。
几乎（本着知乎严谨的原则，我加了这个词，不来不想加的）所有的背部训练动作的起始动作都是
很多朋友在做高位下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。
大臂外展时贴着躯干运动！通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点！会导致怎样！？
有一天我照镜子发现，！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！
但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！
但是很多高手，世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。
但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。
大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。
对于我来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下，排名分先后！
这是一个举例，仅供大家参考，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了！
很多人问我要训练计划，就是那种，每天练哪些动作，每个动作几组，每组几次。。。
我想说，我给你个计划其实没太大作用，我主要是教大家，特别是初学者如何来学习和思考健身！
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我伤过，很痛苦，很多动作都做不了，自从加入了肩袖肌群的训练，奇迹般地恢复了。。。
手持哑铃！大臂与地面平行！肩部收紧！抬头挺胸！小臂与大臂垂直！以大臂为轴上下翻转！翻转范围是小臂与地面垂直到与地面平行！
这两个动作用于锻炼肩袖肌群和肩关节热身，当然肩袖肌群的锻炼动作很多，但这两个可以满足大多数人加强肩袖肌群的需要。
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长达一年多的时间我一直用的哑铃推举，重量也不小，阿诺德推举什么的变式也经常练，但是。。。。
椅背略微倾斜！调整椅子位置！核心收紧！缓慢下放杠铃！吸气！用肩部的力量推起杠铃！吐气！
一般来说史密斯是没有凳子的，所以我们自己放凳子，左右好调整对着杠铃中心即可，重点是前后
本来椅子就已经有点倾斜了，再反弓，你觉不觉得自己是在做上斜卧推啊？！就那么点力，本来可以全部施加在三角肌前束和中束上的，结果上胸代偿了，可惜不可惜？！
前束我们在推类的动作中刺激很多了，所以可以稍做训练就行，交替前平举即可满足
离心收缩训练选择一个举起来以后在最高点想撑而撑不住的重量，然后每一次都在最高点尝试撑住（但撑不住，离心控制哑铃慢慢下落），做到力竭！
背部训练中，坐姿划船，把把手换成横杆，增大大臂与躯干的夹角，也可以练后束，而且可以上大重量！
锻炼后束的时候，斜方肌要放松，也就是肩胛骨不能随着锻炼收紧。大臂外展时，大臂与身体平面在一个平面或者超过一点就可以了，过多的外展，就变成练背了。。。
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毕竟大家出门要穿裤子，毕竟韩流告诉大家男人的腿要和女人一样细才能穿偶吧穿的裤子。。。
前面说了，我们合成肌肉要有动力，就是睾丸酮，深蹲硬拉卧推这样的复合动作训练是最能刺激睾丸酮分泌的，尤其是练腿！在练腿之后的2天里，睾丸酮分泌量从顶峰缓慢恢复成正常，这个期间是合成肌肉的最好时期。所以有的人说，深蹲把胳臂蹲粗了。。。
深蹲和硬拉的动作真的难，要标准需要时间的积累，别指望自己看个视频就能练腿了，好好用空杆练个2个月再加重量。
侧面面对镜子，腰背挺直，缓慢蹲下，到某一点的时候，臀部会有一瞬间发生反转。这就叫眨眼。
韧带不好的同学，请把杠铃放在高一点的地方开始硬拉，如果放在地面，下背部会弯曲，很危险！
这是中文翻译的问题，硬拉的拉字误导了多少人，让大家以为硬拉是把杠铃拉起来。
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当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！老哥：如何锻炼手臂肌肉？当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！
二头的作用是使手臂弯曲，所以使手臂弯曲的动作都是会练到二头的，比如大部分背部训练动作。
三头的作用是使手臂伸直，所以手臂伸直的动作都会练到三头，比如卧推和肩部推举。
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我讲得很多内容是建立在基本动作掌握得差不多的基础上的，所以请广大需要由瘦变壮的知友多用心，上网查查那些胸肩背腿的训练是什么样的，然后去健身房实践一下，一段时间以后回来再看这篇答案就能知道我说的是什么了。。。
健身房初来咋到，眼神中透露着青涩，走走看看摸摸玩玩，偶遇大肌霸的怒吼很是害怕。。。正常的，就算是健身房老鸟也经历过从蛋里出来的第一天。。。
最重要的是不要受伤，因为没接触过器械的人是不知道自己能掌控的重量的多少的，许多伤都是刚开始的时候乱加重量受伤的。
我刚健身一个月的时候就能凭借蛮力卧推一边加个20KG的片了，然后呢，我现在肩关节经常不舒服。。。
10分钟热身，50分钟训练，10分钟拉伸，组间15s-2min根据训练需要和强度不等
全部以健身房固定器械为主哑铃为辅，次数未多次数为主，引入单位RM（自行百度）
第一个月强度不大，目的是为了让新手适应健身房训练和调动肌肉的神经募集程度。
我相信没有人会一个月老老实实按照我这个计划做的，一定会尝试很多这里没有提到的器械。
那么接下来的6个月里我们把计划换成六天循环，四天训练，两天休息。训练目标是掌握卧推、硬拉、深蹲的技巧，训练次数采用中等次数10RM
我们把计划换成七天循环，五天训练，两天休息。训练目的是得到三大项的力量提升！为之后的健身打好力量基础！
这个阶段，多采用5X5RM的训练方式，提升激素分泌水平和力量，块头自然小不了。
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所以我更能体会小白在一些训练细节上的认知局限，这篇文章就是把我2年来自己对健身的一个认识分享给大家，在大家掌握了基本健身训练以后，可以迅速提升对训练的把控能力。
许多人健身效果不好，不在于没去健身房，而是由于只是去了健身房而没有体会，没有用心。
健身两年，让我的生活有了很大变化，我不再喜欢夜店，喜欢喝酒，喜欢交际，喜欢KTV。这一切不是靠自制力，光靠自制力想蜕变，容易失败。
希望大家能真正热爱健身，把它当做和吃饭睡觉一样的必须执行的事情，就不会对它有那么多的情绪了，也不会有人问如何安排健身了，就像没有人会问